最近是不是经常觉得早上醒来一点动力都没有，工作看两眼就想躺平，注意力总是飘，明明没发生什么大事，却总在心里给自己打低分。很多人会怀疑自己是不是太矫情，其实大脑和情绪有时只是向你发出“通知”。在决定调整节奏或寻求帮助前，可以先做几份简单的心理测评或自评量表，了解自己的精神状态。
PHQ-9 是心理测评中常见且便捷的一项工具（Patient Health Questionnaire-9），仅包含 9 个问题，聚焦最近两周的状态，例如做事提不起兴趣、心情低落、睡眠变差、精力不足、自我评价低等。每题按频率评分，分数越高提示情绪困扰越明显。PHQ-9 更像筛查工具，帮助判断情绪问题是否已影响生活与工作，并非正式诊断。
除了 PHQ-9，常见的自评量表还有：
- GAD-7：广泛性焦虑自评量表，关注紧张、担心与难以放松等体验；
- SDS / SAS：经典的抑郁与焦虑自评量表，题目与评分方式各有侧重；
- SCL-90：症状自评量表，项目较多，适合整体了解心理症状分布；
- EPQ / MBTI 等性格量表：用于了解性格与行为倾向，并非诊断工具。
做好自评时请注意：
- 以“最近一两周”的真实感受作答；
- 不要刻意“答好看”，分数低并非坚强的证明；
- 保存测评结果便于后续对比；
- 若分数提示中重度情绪问题并已明显影响日常生活，建议考虑专业咨询或线下就医评估。
测评结果应作为认识自己的工具，而非给自己贴标签。有的人做完测试会两极反应：要么认为分数低就没事继续硬扛，要么分数高就过度焦虑。更理性的做法是结合睡眠、饮食、工作效率和人际关系等实际表现，问自己当前最困扰的核心是什么。若不擅长解读量表，可以选择对普通用户友好的平台，它们通常会用通俗语言说明分数含义并给出简单建议。
一站式测评平台能把 PHQ-9、GAD-7、SCL-90 等临床常用量表与职业发展、性格、亲子关系、爱情婚姻等主题整合在一起，便于从多个维度观察心理状态的变化。开始通过测评了解自己，本身就是照顾心理健康的重要一步。精神状态不好并不丢人，也不等于抗压能力差；成熟的做法是在感觉不对劲时，学会停下来测一测、看一看、想一想，然后采取温和且持续的调整。