很多人在亲密关系、职场甚至家庭中，明明感到疲惫、委屈或力不从心，却始终说不出“我需要你”“我现在撑不住了”这样的话。不是不想说，而是话到嘴边，就被一种强烈的羞耻感压了回去——好像一旦开口求助，就等于承认自己软弱、无能，甚至“不够好”。这种情绪背后，其实藏着我们对“独立”和“价值”的误解。
从小到大，社会文化常常把“坚强”“自立”塑造成美德，而把表达脆弱等同于拖累他人。久而久之，我们内化了一种信念：只有不断付出、不添麻烦的人，才值得被爱、被尊重。于是，哪怕内心早已干涸，表面仍要维持“我很好”的姿态。但心理学研究早已指出，适度表达需求并非软弱，反而是建立真实连接的基础。健康的关系，从来不是单方面的支撑，而是彼此看见、互相回应的双向流动。
脆弱不是缺陷，而是人性的一部分
布琳·布朗博士在关于“脆弱的力量”的研究中提到，敢于展现脆弱的人，往往拥有更强的共情能力和更深的关系质量。当我们坦诚地说出“我现在有点累，能不能抱抱我”或“这个任务我一个人扛不住，需要支持”，其实是在邀请对方走进自己的世界，而不是在示弱。真正稳固的关系，经得起这样的坦白。
羞耻感之所以强烈，是因为它常与童年经历或早期人际关系模式有关。比如小时候一哭就被说“不许娇气”，或曾因求助被嘲笑、忽视，这些经验会让人形成“表达需求=被拒绝”的条件反射。要化解它，第一步不是强迫自己立刻开口，而是先觉察：当我想说“我需要被照顾”时，心里冒出的是什么声音？是“别人会觉得我麻烦”？还是“我不配”？识别这些内在对话，才能慢慢松动它们。
从“自我觉察”开始，练习温柔地表达
改变不需要一蹴而就。可以先从对自己温柔开始——允许自己有疲惫的权利，承认“我此刻需要休息”是合理的。接着，尝试用更具体、非指责的方式表达需求，比如不说“你从来不关心我”，而是说“今天遇到点事，现在特别想听你说句话”。这样的表达既诚实，又给对方留出了回应的空间。
如果你不确定自己在关系中的需求模式，或者总在“过度付出”和“彻底封闭”之间摇摆，借助一些专业的心理工具或许能带来新的视角。像橙星云这样的平台，就提供了涵盖人际关系、情绪状态、依恋风格等维度的测评，帮助不少人看清自己在亲密关系中的行为倾向。有用户反馈，做完“情感需求表达”相关测评后，才意识到自己长期压抑需求的根源，也找到了更自在的沟通方式。
表达“我也需要被照顾”，不是索取，而是信任。它意味着你愿意让别人参与你的生命，也相信自己值得被温柔以待。这份勇气，终将让你在关系中站得更稳，走得更远。