火气上来时说出伤人的话，冷静后又恨自己——这个循环很常见，也最耗关系。目标不必设成「永不生气」，两周内先练一套最小调节：在怒意峰值前插入可执行的刹车，把伤害半径压下来，再谈更深的情绪功课。先把伤害降住，关系才还有继续练的空间。
最小目标：先降伤害，不先消灭愤怒
两周练习只验收三件事：伤人句是否变少、冲突后修复是否更快启动、你是否更早察觉身体警报。不验收「我变成温和的人」。目标过大，练习会空；目标可数，才撑得过两周。
把近三次发怒写成三列：触发事件、脱口第一句、事后最后悔的一句。你会看到重复句式——讽刺、翻旧账、人格定性。重复句式就是优先停损对象。对象找准了，练习才不散。
两周动作：90 秒刹车与替换句
第 1–3 天只练察觉。怒意上来时，先找身体信号：热、紧、心跳快、想打断。信号一出现，默念「刹车」，做九十秒：离开座位或把手机扣下，慢呼气，喝一口水。九十秒到了再决定开不开口。前三天允许仍会说重话，但必须完成刹车动作，形成肌肉记忆。
第 4–10 天加替换句。准备两句自己的短句，贴在备忘录置顶：「我现在很火，我需要十分钟」「这件事我不同意，但我不攻击你。」怒意中只允许用替换句开场，禁止开场就定性对方。若替换句说不出口，继续九十秒，不要硬刚。硬刚一次，常常又回到旧循环。
第 11–14 天加修复。若仍说伤了人，冷静后二十四小时内做最小修复：点名具体伤害、收回定性、给出下次不同做法。修复要短，不借机再辩论对错。两周结束回看三列笔记：伤人句次数、刹车完成率、修复是否发生。三项里有两项变好，就算这轮达标。
卡住时怎么调，别直接弃练
若环境不安全（对方正在施暴），优先离开与求助，不练共情表达。若你一刹车就被指责「冷暴力」，提前声明：「我离开是为了不伤人，十分钟后回来。」声明把调节与抛弃分开。
睡眠债与饮酒会显著抬高怒意峰值，两周内尽量守睡眠、减酒，否则练习会被生理条件冲掉。橙星云上的情绪或压力自评，适合用来看怒意是否与持续高压绑在一起，线索用来决定要不要并行减载，不用来证明「我脾气天生改不了」。
愤怒可以来，伤人可以少。两周最小练习练的是刹车、替换与修复，不是人格翻新。这三步站稳了，后悔会少，关系才有机会从循环里退出来。退出来之后，再练更深的触发源也不迟。触发源可以慢挖，伤害半径要先收住。收住了，下一轮冲突才不至于一开口就拆关系。关系还在，练习才有下一轮。