复盘过度停不下来，最常出现在说错话、工作出错、考试失利或关系冲突之后。人一遍遍回想细节，想找出哪里能改。
复盘有价值。问题在于，复盘一旦变成自我攻击，就会消耗行动能力，让人越来越怕下一次尝试。
经验总结有明确产物
有效复盘会产出具体材料：下次提前做什么，哪一步要调整，谁需要被沟通，哪个信息需要确认。
自我攻击只会产出评价：我太差、我怎么又这样、别人都会比我好。评价越多，行动越少。
给复盘设时间和问题
复盘前先限定时间，比如十五分钟。再限定问题，不要让脑子无限扩展。
可以只问四个问题：
- 事实发生了什么；
- 哪一步我能调整；
- 哪一部分不由我控制；
- 下一次我具体做什么。
这四个问题能把复盘从惩罚拉回行动。
羞耻感会让复盘变重
当人把错误理解成整个人失败时，复盘就会越来越疼。每回想一次，都像重新确认自己不好。
站内 羞耻感和自我攻击如何形成 写过自责、内疚和情绪修复。复盘过度的人，常需要先拆开行为和自我价值。
反复回放要转移位置
如果脑子一直回放，可以把内容写在纸上。写完后标注：事实、解释、行动。不要继续在脑内播放同一段画面。
站内 情绪过去后还很累 提到反复回放会延长疲惫。复盘过度也会让身体持续处在事件里。
结束动作很重要
复盘结束后，要有一个动作表示停止。比如合上本子、写下明天的第一步、离开桌面、洗澡或散步。
还可以给复盘留一个“已完成”句。比如“我已经找到下一步动作，今天到这里”。这句话能帮助大脑停止继续追查。
如果复盘后更不敢行动，说明它已经偏向惩罚。真正有用的复盘，会让下一次更清楚，减少对开始的害怕。
对关系冲突的复盘，要区分自己的责任和对方的责任。把全部问题揽到自己身上，会让复盘变成自我攻击。
对工作失误的复盘，要把流程也纳入视野。个人疏漏、信息不清、时间不足和协作断点，都会共同影响结果。
复盘也要保留做得对的部分。只看错误，会让大脑以为整件事都失败；看见有效动作，才知道下次哪些做法可以继续保留。
如果复盘牵涉别人，也要避免替别人承担全部责任。你可以改进自己的表达，同时也承认对方回应、规则和环境的影响。
可以给复盘材料分三栏：事实、解释、下一步。事实帮助你看清发生了什么，解释帮助你识别自我攻击，下一步帮助你回到行动。
睡前不适合做重度复盘。疲惫时大脑更容易走向负面解释，复盘会变成反刍。重要复盘放到白天，效果更稳定。
必要时请别人只帮你看事实。
复盘过度停不下来，说明你想从经验里学到东西。把经验总结和自我攻击分开，复盘才会服务下一次行动，减少继续惩罚自己。