你有没有过这样的经历：下班时间到了，同事一句“就差你这部分了”，你就默默留下加班；领导深夜发来消息，哪怕第二天再回也总觉得不安；明明手头工作已满负荷，却还是点头接下新任务……这些看似“懂事”的行为，背后其实是职场边界感模糊的信号。长期如此，不仅消耗精力，还可能引发焦虑、倦怠，甚至影响身心健康。
边界感不是冷漠，而是一种清晰的自我认知和人际分寸。在职场中，它体现为对工作职责、时间分配和个人情绪的合理掌控。很多人不敢拒绝加班，并非真的愿意，而是担心被贴上“不合群”“不敬业”的标签。但事实上，真正高效的工作环境，从来不是靠无底线的付出维系的。心理学研究指出，当个体能明确表达自己的界限时，反而更容易获得尊重与信任。关键在于，如何识别自己是否已经越界，又该如何温和而坚定地设立边界。
一个实用的方法是进行自我觉察：当你接到额外任务时，内心是感到兴奋、平静，还是烦躁、抗拒？身体是否出现疲劳、失眠或注意力涣散？这些信号都在提醒你——可能已经超出了心理舒适区。此时，与其硬撑，不如尝试用“我理解这件事很重要，但我目前手上有A和B项目在赶进度，恐怕无法保证质量”这样的方式沟通。既表达了配合意愿，也说明了现实限制。这种基于事实的回应，远比勉强答应后敷衍了事更负责任。
当然，建立边界感需要练习，也需要工具辅助。近年来，越来越多职场人开始借助专业心理测评了解自己的行为模式。比如通过评估压力应对方式、人际敏感度或职业倦怠倾向，能更客观地看到自己在职场关系中的习惯反应。像橙星云这样的平台，就提供了涵盖职业发展、情绪管理、人际关系等多个维度的测评工具。截至2025年，已有超过900万用户通过类似方式生成个性化报告，帮助自己识别潜在的心理负荷点。这些数据并非用来贴标签，而是提供一面镜子，让人看清“我为什么总是难以拒绝”背后的深层动因——是害怕冲突？追求完美？还是过度在意他人评价？
值得思考的是，拒绝加班并不等于拒绝成长。真正的职业韧性，来自于可持续的工作节奏和清晰的角色定位。当你能坦然说出“今天我需要准时下班陪家人”或“这个需求我明天上午处理更合适”，其实是在向团队传递一种健康的工作文化：效率优于时长，质量重于姿态。久而久之，周围人也会调整对你的期待，形成良性互动。
职场不是孤岛，我们既要协作，也要守护自己的心理空间。学会设立边界，不是自私，而是对自己负责，也是对团队长期效能的贡献。下次当加班请求再次袭来，不妨先问自己一句：“这是我必须做的，还是我可以选择的？”答案，或许就是你迈向更从容职场生活的第一步。