焦虑有时能提醒我们准备和应对问题；当担忧反复出现、难以控制时，就需要调整应对方式。理解焦虑的作用，并区分能够处理的问题与暂时无法控制的不确定性，是本文讨论的重点。
本文参考Steven Stosny于2022年5月26日在Psychology Today发表的同题文章，并结合文末资料核对相关概念。
第一个信号
焦虑是哺乳动物警报系统的第一个信号。在所有动物中，它都预示着伤害、剥夺或性失败的可能性。在群居动物中，它也预示着可能被遗弃或孤立。在人类中，它也标志着地位或尊严的丧失。
焦虑的类型
- 气质：我们生来就有一种情绪化的基调，其中包括一定的焦虑倾向。
- 情境：应试、驾驶、公开演讲、表演、初次约会。
- 其他症状：情绪障碍、压力、身体资源消耗（疲倦、饥饿、生病）。
有益的焦虑
适度的焦虑可以提醒我们为重要任务做准备、留意潜在风险。例如，过马路时对危险的警觉有助于我们注意来往车辆。
环境、记忆或想象的实际或预期变化会刺激焦虑。焦虑告诉我们要注意：可能会发生不好的事情。它关闭了大多数信息，以使我们专注于即将发生的变化。对意外起火的焦虑让我们不再想午餐吃什么，而是专注于预防——检查煤气、关掉熨斗、维修炉子。
焦虑的有益信号包括那些告诉我们要改善的信号……：
- 自我接纳，当我们过于自我批评时。
- 自我保健，当我们需要睡觉、吃好、锻炼和练习自我同情时。
- 关系，当他们需要关注和修复时。
问题焦虑
当我们将焦虑解释为停止信号而不是警告信号时，我们就失去了焦虑的好处。当我们将焦虑解释为红灯而不是黄灯时，我们就会破坏其改善我们的健康、幸福、安全和人际关系的动力。
在问题焦虑中，所有的信号都意味着会发生不好的事情，我们将无法应对，或者应对的成本太高。
问题焦虑的特征
- 扫描——吸收大量肤浅的信息，使注意力更加困难，增加错误率。
- 思绪飞快转动——快速出现并绕过大脑的现实测试的想法。
- 思想循环——一遍又一遍地思考同样的事情。
- 自我意识——担心 我可能会被评判。
- 警惕——寻找负面因素或评判他人。
焦虑的人倾向于控制，但不是出于恶意或控制欲。他们努力避免感觉“失控”，让他们的环境不刺激焦虑。别介意人们讨厌被控制，这意味着持续的挫败感。试图通过控制环境来调节情绪会增加警惕并加剧焦虑。
焦虑与恐惧
讨论焦虑时，也需要理解它与恐惧的区别。适度的恐惧可以提醒我们应对危险，但过度或持续的恐惧同样可能需要帮助。
所有动物都进化出恐惧来保证它们的安全。它是由以下观念激活的：
- 迫在眉睫的伤害，或自己容易受到伤害的处境。
- 环境中的危险。
任何引起恐惧的事情也会引发焦虑。但大多数刺激焦虑的事情并不构成迫在眉睫的伤害或脆弱性的威胁。焦虑信号：
- 可能的不适、失败、损失。
- 担心自己能力、技能不足，或不值得被爱。
通常，恐惧更侧重眼前明确的威胁，焦虑则更多涉及对未来威胁的预期。两者都可以伴随想法、情绪体验和身体反应，例如心跳加快、呼吸变化或肌肉紧张。不能仅凭有恐惧就认定危险一定存在，也不能把焦虑简单理解为头脑中的错误判断。
调节问题焦虑
所有好的警报系统都会出现误报。您不希望只有当房子着火时才会响起的烟雾报警器。所以你接受它偶尔会在人们做饭或吸烟时响起。
生物警报系统也倾向于宁可多发出警报，也不要漏掉危险，这就是为什么中枢神经系统宁愿错误一百次认为你的配偶是剑齿虎，也不愿错误地认为剑齿虎是你的配偶。我们不是低估危险的人类的后代。
我们必须认识到，焦虑不是现实；这是一个关于可能的现实的信号。检查警报，但不要误认为是确定性；烟雾报警器不是火灾。大多数时候，它表示谨慎，而不是危险。
面对思绪飞快转动或反复担忧，可以先区分哪些问题能够采取行动，哪些不确定性暂时无法控制。对能处理的问题，可以检视依据并制定计划；对不能控制的担忧，不必逼自己找到确定答案，可以练习接纳并将注意力带回当下。以下是几种尝试回应担忧的例子：
我可能会失去我的关系。
考虑一下这种可能性有多大。
答：我会尽力挽回的。如果我失去它，我会尽我所能。具体来说，我会……
没有人会爱我。
考虑一下这种可能性有多大。
答：我会更有同情心，这会让我更可爱。
我会把事情搞砸的。
考虑一下这种可能性有多大。
答：我会尽力避免错误并纠正我可能犯的任何错误。
情境焦虑
理解情境焦虑时，可以留意三件事：事情对自己有多重要、有哪些未知，以及自己认为有多少资源可以应对。这是一种帮助梳理担忧的思路，不是计算焦虑程度的临床公式。
一个说明这些因素的例子是进入一个满是狮子的笼子，对于我们大多数人来说，这会使焦虑程度飙升。它具有生死攸关的重要性，我们对狮子的行为一无所知，也不知道该怎么做才能活下去。然而，同样的情况对驯狮者来说是令人振奋的。这很重要，所以他们必须小心，但他们对狮子的了解足以预测行为，并且他们拥有安全操纵大型猫科动物的技能。
从焦虑中获益，同时避免陷阱的最有效方法是建立一种条件反应，这种反应会随着焦虑的唤起而自动发生——一种自动将注意力集中在改善上的反应。这样的技能需要练习。
因为问题焦虑与迫在眉睫的危险关系不大，我们必须首先问自己，“它有多重要？与我的核心价值观有多相关？”
我们担心的大部分是对自我的小冒犯以及对我们的生活质量没有真正影响的事情。
我们通过更多地了解我们担心的事情来减少未知数。我们通过制定应急计划来提高我们感知的应对能力。
本次专业内容核对参考：美国心理学会关于焦虑与恐惧的说明；NHS关于区分可处理问题与不可控制担忧的建议。