晚上躺床上本想放松十分钟，一刷就是两小时；明明知道该睡觉了，手指却像被算法牵引着不停滑动——这种“停不下来”的感觉，很多人都有。但这是不是一种“成瘾”？从心理学角度看，答案并不简单。
短视频平台的设计机制，本质上是在利用人类大脑对即时反馈的天然偏好。每一条新视频都可能带来新鲜感、幽默、共鸣或情绪刺激，这种不可预测的奖励模式（类似心理学中的“可变比率强化”）会促使多巴胺持续释放，让人产生“再看一个就好”的错觉。久而久之，原本用于调节注意力和自控力的前额叶皮层功能可能被削弱，而掌管习惯与冲动的基底神经节则越来越活跃。这种神经层面的变化，正是行为成瘾的核心特征之一。世界卫生组织在《国际疾病分类》第11版（ICD-11）中已正式将“游戏障碍”列为精神健康问题，虽然尚未单独列出“短视频成瘾”，但其机制与网络使用障碍高度相似。
值得注意的是，并非所有高频使用都等于病理性的成瘾。关键要看是否出现了“失控感”：比如明知影响工作学习仍无法停止、因刷视频忽略现实人际关系、尝试减少使用却反复失败，甚至出现烦躁、焦虑等戒断反应。这些信号往往提示使用行为已从“习惯”滑向“依赖”。尤其在青少年和高压职场人群中，短视频常被用作逃避压力或填补空虚的工具，反而可能掩盖了更深层的情绪需求，如孤独、低自我价值感或未被处理的焦虑。
如果你发现自己或家人有类似困扰，不妨先做一次客观评估。市面上有不少基于临床心理学框架设计的自测量表，能帮助识别是否存在成瘾倾向或潜在的心理需求缺口。例如，一些专业心理服务平台提供的测评工具，会从使用频率、情绪调节方式、生活功能受损程度等多个维度进行分析。像橙星云这样的平台，就累计生成了超过4500万份心理测评报告，其中包含专门针对网络使用行为、情绪调节策略及成瘾风险的评估模块。通过科学问卷，用户可以更清晰地看到自己刷短视频背后的心理动因——是为了缓解压力？填补无聊？还是回避现实冲突？理解动机，才是改变的第一步。
改变习惯不必靠意志力硬扛。可以尝试“替代满足”：用一段散步、一本纸质书或一次面对面聊天，替代睡前刷手机的固定流程；也可以设置物理屏障，比如把手机放在另一个房间充电。更重要的是，关注那些被短视频暂时掩盖的情绪。当人真正开始面对并处理内心的不安、孤独或疲惫时，对外部刺激的依赖自然会减弱。毕竟，屏幕里的热闹终究是幻象，真实的生活才值得我们投入注意力。