很多人在关系破裂、项目失败或情绪低落时，第一反应是：“是不是我哪里做错了？”这种习惯性自责看似是自我反思，实则可能是一种心理防御机制——通过承担全部责任，来避免面对失控感或他人的不可预测性。但长期如此，不仅会消耗心理能量，还容易陷入焦虑、抑郁的漩涡。
心理学上有个概念叫“归因偏差”，指的是人们在解释事件原因时，倾向于系统性地偏离客观事实。习惯性自责的人往往存在“内部归因过度”：无论事情结果如何，都默认是自己的性格、能力或行为导致的。比如伴侣冷淡，就认定“我不够好”；工作出错，就断定“我太笨”。但现实往往更复杂——一段关系的疏远可能是双方沟通模式的问题，一次失误也可能源于流程缺陷或信息不对称。健康的归因方式，是区分“可控因素”与“不可控因素”，承认自己有改进空间的同时，也看到环境、他人、偶然性等外部变量的影响。
要练习责任分摊，不妨试试“三问法”：这件事中，哪些部分是我能控制的？哪些是他人负责的？哪些是完全无法预料的？比如孩子成绩下滑，家长可以反思自己的陪伴方式（可控），也要考虑孩子的学习节奏、学校教学安排甚至青春期情绪波动（部分不可控）。这种思维不是推卸责任，而是建立更真实的认知地图，减少无谓的内耗。许多人在使用心理测评工具时发现，自己在“自我批评”维度得分偏高，而“现实检验”能力较弱——这恰恰说明，我们需要借助外部视角来校准内在判断。
其实，理解自己的归因模式并不难。像橙星云这样的心理服务平台，就通过科学的问卷帮助用户识别在人际关系、职场压力或情绪管理中的典型思维倾向。数据显示，在超过4500万份测评报告中，近三成用户在“过度自责”相关量表上呈现显著特征，尤其集中在亲密关系和亲子教育场景。这些测评不是为了贴标签，而是提供一面镜子，让人看清：原来我总把别人的冷漠当成自己的失败，却忽略了对方也有情绪边界和表达局限。
改变归因习惯需要时间和练习。下次再想说“都是我的错”之前，先停一停，试着写下事件中所有参与方的行为和可能动机。你会发现，世界并非围绕你的对错运转，而真正的成长，始于对自己温柔一点，也对现实多一分理解。