上周三晚上10点，小林又把工作邮件关掉了。
“明天再处理吧”，她对自己说。
可那封邮件里是客户投诉，拖了三天，越想越怕回。结果周四一早，对方直接打来电话质问，事情变得更糟。
如果你也总在“等会儿再处理”“先刷会儿手机”“晚点再说”中把问题越积越大，最后被焦虑压垮——你不是懒，也不是意志力差。你是在用回避应对情绪超载。
为什么越逃避越痛苦？
大脑对未完成的事有天然的“执念”。心理学叫蔡格尼克效应：未解决的问题会持续占用认知资源，像后台程序一样悄悄耗电。你以为关掉页面就清空了，其实它还在后台运行，不断提醒你“这事没完”。
更关键的是，逃避时伴随的羞耻感（“我怎么又拖了”）和自我否定（“我是不是不行”），会形成二次伤害。问题本身可能只占30%的痛苦，70%来自你对自己的攻击。
橙星云平台的心理咨询记录显示，85%的“拖延型逃避”来访者，真正卡住的不是能力，而是害怕面对问题引发的情绪反应——怕被否定、怕失控、怕自己搞砸。
唯一有效的做法：用“5分钟启动法”切断情绪循环
不要试图“彻底解决”问题。你只需要做一件事：在问题刚冒头时，立刻投入5分钟行动。
比如收到一封让你紧张的邮件，别等“有状态了再回”。打开它，写下第一句：“收到，我正在处理。” 就这5分钟。
比如和伴侣有矛盾，别等“冷静好了再说”。现在就说：“我有点乱，但我想和你聊聊，给我10分钟整理下思路。”
为什么有效？
因为逃避的核心机制是“情绪预判”——你脑补了最坏结果，然后选择逃跑。而5分钟行动不求完美，只求“接触现实”。一旦你真的做了，大脑发现“原来没那么可怕”，焦虑水平会立刻下降。
有个用户在橙星云Cenxy上分享：她每次要给领导汇报都拖到最后一刻。后来她改成“先写标题+第一句话”，结果往往写着写着就完成了。她说：“最难的不是写，是打开文档那一刻。”
如果5分钟后还是想逃，怎么办？
允许自己暂停，但必须设定明确的重启时间。
“我现在处理不了，但今晚8点我会再看一眼。”
然后设个闹钟。到了时间，哪怕只看一眼，也算履约。
关键不是效率，而是重建对自己的信任。
每一次你兑现对自己的承诺，哪怕微小，都在修复“我靠不住”的内在信念。而这个信念，才是长期逃避的根源。
橙星云小编提醒：别追求“从此不再逃避”。人本来就会躲。重要的是，当觉察到自己在逃时，能轻轻拉自己一把——就5分钟，够了。
逃避不会消失，但你可以学会在它升起时，不被它带走。
下次那个“等会儿再说”的念头出现时，试试看：
打开文档，写一行字；
拨通电话，说一句话；
走进房间，问一句“我们能聊聊吗？”
动作很小，但足够打破循环。