很多人都会说：“我就是脾气不好、容易爆发，没办法控制。”有的人外表很克制，表面不吵不闹，夜里却常常失眠、掉眼泪；还有的人一旦遇到压力，就开始暴饮暴食、刷手机到停不下来。
这些看起来“控制不住”的行为，本质上都是情绪调节能力的问题。与其一味责怪自己不够冷静，不如先弄清楚：我到底是“情绪不好”，还是“情绪调节方式不合适”？而这个问题，其实可以通过科学的心理测评来帮助我们看得更清楚。
情绪失控背后，其实是“调节方式”在说话
情绪本身并不分好坏，“生气、难过、委屈、焦虑”都是非常正常的体验。真正影响生活质量的，是我们如何处理这些情绪。
比较常见的几种模式：
- 爆发型：容易吵架、摔东西、发火后又后悔
- 回避型：遇事就装没事、用工作或娱乐把自己塞满
- 自责型：一有情绪，就觉得是自己不够成熟、不够坚强
- 内耗型：脑子里不断复盘，越想越难受，却什么也没改
你也许会问：那我属于哪一种？是不是已经影响到心理健康了？这时候，仅凭主观感受往往不够准确，借助规范的心理测试和心理量表，会更有依据。
常用的情绪调节心理测评有哪些？
在心理行业中，有不少被广泛使用的量表，可以帮助我们系统地了解自己的情绪状态和调节方式。并不是每个人都要做全部测试，但了解它们各自的侧重，有助于你选择更适合自己的测评工具。
- 情绪调节问卷（ERQ）
ERQ（Emotion Regulation Questionnaire）主要看你习惯用哪两种方式调节情绪：认知重评（会不会尝试换个角度看问题）和表达抑制（是不是习惯把情绪憋在心里）。很多“看起来很冷静”的人，在ERQ上压抑得特别厉害，长期下来容易身心疲惫。 - 情绪调节困难量表（DERS）
DERS（Difficulties in Emotion Regulation Scale）不是看你有没有情绪，而是看：一紧张就懵、说不清自己在难受什么；情绪一上来就很难停，拉不住自己；知道该怎么做，却总是做不到。对“总觉得自己控制不好情绪”的人，这个量表非常有参考价值。 - 抑郁自评量表 SDS、焦虑自评量表 SAS
SDS（Self-Rating Depression Scale）和SAS（Self-Rating Anxiety Scale）可以帮助判断：自己的不开心、紧张，是偶发还是持续，是否影响睡眠、食欲、专注力等日常功能。 - 一般健康问卷 GHQ、症状自评量表 SCL-90
GHQ、SCL-90等更像整体“心理体检”，能大致看出焦虑、抑郁、强迫、躯体化等方面是否存在明显困扰，并为是否需要面对面咨询提供参考。
这些心理量表并不能直接代替专业诊断，但在情绪管理领域，它们能帮助你更清楚地看到：自己当下在哪个维度更薄弱，最需要调整的点在哪。
靠感觉不如靠数据：为什么建议做一次系统测评
- 主观判断常失真：有人习惯性否认情绪，有人把普通波动当严重问题，都会导致偏差。
- 测评能指出具体问题：例如DERS提示你在识别情绪和维持目标行为上有困难，那么可以针对性练习情绪识别和记录。
- 长期追踪见效更明显：前后测对比（如SAS下降、ERQ认知重评上升）会增强继续训练的动力。
因此，学校、医院、企业等场景常依赖标准化测评工具，而不是只凭“看起来还行”来判断。
在哪儿做情绪相关测评更靠谱？
现在网络上各种“情绪测试”“性格测试”很多，有些偏娱乐，有些基于专业量表改编。选择时可参考：
- 是否明确标注量表名称（如DERS、ERQ、SDS、SAS等）；
- 是否有清晰维度说明和解读逻辑，而非仅给出简单标签；
- 是否对隐私和数据存储有说明，结果是否仅用于个人成长与专业支持。
例如一些专注心理测评的平台，会把职业发展、性格气质、情绪状态、亲子关系、人际关系等项目组合成测评套餐，便于用户系统了解自己。
对普通用户来说，更重要的是：不用自己去查英文简称或原版量表，直接通过平台问卷完成测试，就能得到相对完整的情绪画像与建议资源。
情绪调节是可以练出来的，测评只是起点
很多人一谈情绪就给自己贴标签：“我天生就脾气大”“我就是玻璃心”。从专业角度看，情绪反应确实与性格、早期经验、气质有关，但调节能力本身是可以通过训练改变的。
测评的意义不在于贴“情绪差”的标签，而是帮你看到：当我难受时，我是躲开、爆发还是压抑？哪些情境最容易触发我？我有没有哪怕一两种对自己更健康的应对方式？
当你有了这些清晰信息，再去尝试情绪记录、呼吸放松、认知重构、人际界限练习等方法，会比盲目自我要求更有效。如果常常觉得被情绪绑架，不妨先用一套可靠的心理测评，让这些混乱的感受有个可被描述的数据起点。敢于好好看自己的情绪，改变就已经开始发生。