很多人都有这样的体验：躺在床上灯一关，大脑立刻“开会”。白天的对话反复回放，未来的风险无限放大，甚至连小时候的一句尴尬话都能回忆半小时。明明身体很累，心却像打了鸡血一样停不下来。
不少人会调侃自己“爱胡思乱想”“就是矫情”，但从专业角度看，这种入睡前的过度担心、反复思考，很可能和焦虑水平升高有关。这里说的“焦虑”，并不等同于临床诊断，而是指一种持续的紧张、不安、对未来过度担忧的心理状态。
判断自己是不是“有点焦虑”，光靠主观感觉往往不太准：有人明明已经出现失眠、胃口变化、心慌等身体反应，还在说“我挺好的”；也有人偶尔压力大就怀疑自己“是不是要出问题了”。这时候，一个结构清晰、题项明确的焦虑自评量表，会比单纯靠感觉更有参考价值。
常见焦虑量表：名字听起来“吓人”，用起来很日常
在心理学和临床实践中，常用的焦虑类心理测评、心理测试有一批相对成熟的量表。名字看上去有点学术，其实很多题目都非常贴近日常生活。
- SAS：焦虑自评量表（Self-Rating Anxiety Scale）
这是应用很广的自评工具，题目涉及睡眠、情绪、躯体不适等，比如“我感到容易紧张或心里不安”“我经常感到心里发慌”等。被广泛用于人群筛查和心理健康管理中，能大致反映一个人的焦虑水平处在什么区间。 - GAD-7：广泛性焦虑量表（Generalized Anxiety Disorder-7）
只有7个题项，非常简短，在医学和心理领域都很常见。题目集中在“过去两周”你是否经常感到紧张、担心、难以放松等。对日常自查的优点是：时间短、易理解、可以连续追踪变化。 - HAMA：汉密尔顿焦虑量表（Hamilton Anxiety Scale）
更偏向专业评估，常由专业人员操作，不是典型的自评量表。见到HAMA分数通常意味着较专业的临床评估。
这些量表的共同点是：有明确的评分规则和解释区间；通过多个问题综合评估，而不是一两个题目就下结论；更适合用来“看趋势”，例如这几个月我是不是越来越焦虑，而不是“一次定终身”。
在做焦虑自评量表前你可以先知道的事
- 分数高不等于“被贴标签”——大部分自评量表只是风险提示工具，不等同于专业诊断。
- 一次测评只是一张“快照”——焦虑随事件和身体状态波动，建议间隔测量观察趋势。
- 如实作答更有意义——如实回答有助于更准确判断当前状态与需求。
- 测完别只靠自己扛——若分数偏高或持续异常，考虑咨询专业心理咨询师或医生。
焦虑自评量表能帮到你的三个关键地方
- 把“模糊焦虑”拆成具体问题——量表题项能指出你更倾向于哪类症状（如睡眠、过度担忧或躯体反应），便于针对性调整。
- 提供衡量变化的“尺子”——重复测量可看到因生活方式或干预带来的分数变化，增强可控感。
- 为专业支持提供清晰起点——携带测评结果就诊时，专业人员能更高效把握你的自评体验。
哪里能做靠谱的免费测评？
网上心理测试五花八门：想用好SAS、GAD-7等专业量表，可关注是否明确标注量表名称与来源、是否给出清晰得分区间解释、是否有隐私说明。像“橙星云”这类专注心理测评的平台会系统整理各类量表并提供配套科普信息与调整建议。对于普通用户，在此类平台完成一次免费的焦虑自评，既省时又能获得更有用的反馈。
当你下一次躺下、发现眼一闭脑子就开始“放映灾难小剧场”，不妨花10分钟完成一份专业的焦虑自评量表，让数据帮你把那一团乱麻抽出一根线。看清自己正在经历什么，是走出胡思乱想、开始照顾好自己的一小步，但会是一件很有力量的小事。