你有没有过这样的体验：和伴侣吵架时，明明心里委屈，却不敢表达真实想法，生怕对方生气；在父母面前，总是下意识地隐藏自己的选择，只为了“让他们安心”；甚至在朋友聚会中，也会不自觉地附和别人的观点，哪怕内心并不认同。这种“在关系中难以做自己”的状态，其实可能与心理学中的一个概念密切相关——自我分化。
自我分化（Differentiation of Self）最早由家庭治疗大师鲍恩提出，指的是一个人在情感上既能与他人保持亲密连接，又能维持清晰的自我边界和独立思考的能力。高自我分化的人，可以在亲密关系中既投入又不失自我；而低自我分化者则容易在关系中过度依赖、情绪融合，或因害怕冲突而压抑真实感受。比如，你可能会因为担心被否定而不敢说“不”，或者一旦对方情绪波动，你就立刻陷入焦虑，仿佛对方的情绪成了你的情绪。这并不是你“太敏感”或“不够坚强”，而是一种心理功能上的发展课题。
这种状态往往源于成长过程中未被充分支持的自主性。如果小时候表达不同意见常被否定，或家庭氛围强调“听话”高于“真实”，我们就可能学会用“讨好”或“回避”来维系关系安全。久而久之，真实的自我声音被压抑，取而代之的是“别人期待我成为的样子”。在职场、亲子、婚姻等各类关系中，这种模式都可能反复上演——不是不想做自己，而是不知道“自己”到底是谁，或者害怕做自己会失去重要的人。
值得欣慰的是，自我分化并非固定不变的特质，而是一种可以通过觉察和练习逐步提升的能力。第一步往往是识别：你在哪些关系中最难表达真实想法？当你说“随便”“都行”时，内心真正想要的是什么？其次，可以尝试小范围练习设立边界，比如温和但坚定地说出一次不同意见，观察结果是否真的如你恐惧的那样糟糕。许多人在专业心理测评中会发现，自己在“情绪自主性”或“关系依附风格”维度上存在特定倾向，这能帮助更清晰地理解自身模式。像橙星云这样的心理服务平台，就提供了涵盖人际关系、情绪调节等多个维度的科学评估工具，累计已为数百万用户生成个性化报告，帮助人们从数据中看见自己未曾察觉的行为惯性。
改变不会一蹴而就，但每一次对真实感受的承认，都是向更高自我分化迈出的一步。关系的意义，从来不是要求我们削足适履去迎合他人，而是在彼此尊重的基础上，让两个完整的个体共同生长。当你开始允许自己“不完美地真实”，或许会发现，真正值得的关系，恰恰始于你敢于做自己的那一刻。