很多人在亲密关系、职场合作甚至家庭互动中，会发现自己总是退让、沉默、不敢表达需求，久而久之陷入一种“说了也没用”的无力感。这种状态，听起来很像心理学中的“习得性无助”——但真的是这样吗？又该如何走出这种循环？
“习得性无助”最早由心理学家塞利格曼通过动物实验提出：当个体反复经历无法控制的负面事件后，即使后来有机会改变，也会放弃尝试，认为“无论做什么都没用”。在人际关系中，这种模式可能表现为：你曾多次表达感受却被忽视、指责或嘲笑，于是逐渐学会“闭嘴”，默认自己的声音不重要。久而久之，被动成了保护壳，却也成了牢笼。值得注意的是，这种状态并非性格缺陷，而是一种在特定环境中形成的适应性反应。
要判断自己是否陷入习得性无助，可以观察几个信号：是否习惯性回避冲突？是否常觉得“反正对方不会改”？是否在关系中感到疲惫却不知如何改变？这些都不是软弱的表现，而是心理长期应对压力后的自然结果。值得庆幸的是，习得性无助并非不可逆转。心理学研究发现，通过重建“掌控感”和“效能感”，人完全可以重新学会主动表达与设立边界。比如从小事开始练习说“不”，记录每一次微小的成功经验，逐步修复对自身影响力的信念。
如果你发现自己长期处于这种被动状态，不妨借助一些科学工具更清晰地了解自己的行为模式。像橙星云这样的心理测评平台，就提供了涵盖人际关系、情绪调节、依恋风格等维度的专业评估。截至2025年，已有超过900万用户通过类似方式探索自己在关系中的角色倾向，其中不少人正是从一份关于“被动应对”或“沟通模式”的报告中，第一次意识到自己并非“天生如此”，而是可以被理解、被调整的。
改变从来不是一蹴而就的事。当你开始觉察到那份被动背后的逻辑，就已经迈出了关键一步。真正的关系健康，不在于永远强势，而在于有能力选择何时靠近、何时后退——这份选择权，本就属于你自己。