很多人在高压情境下会不自觉地说谎——面对老板的质问，明明没完成任务却说“系统出问题了”；伴侣追问情绪低落的原因，脱口而出“没事，就是累了”；甚至对父母报平安时，把焦虑伪装成“一切都好”。这种“逃避式谎言”并非道德缺陷，而是一种心理防御机制在超负荷运转。
心理学上称之为“回避型应对策略”，它源于我们对失控、批评或冲突的深层恐惧。当真实表达可能带来不可承受的后果（比如被否定、被抛弃、被惩罚），大脑会本能地选择一条看似安全的“捷径”：用虚构的情境暂时隔绝威胁。
这种反应其实非常普遍。神经科学研究发现，当人处于高度压力状态时，前额叶皮层（负责理性判断和诚实表达）的活跃度会下降，而杏仁核（处理恐惧和威胁）则高度警觉。此时，“说谎”并非蓄意欺骗，更像是一种无意识的自我保护——就像手碰到烫炉子会立刻缩回，不需要思考。
问题在于，长期依赖这种方式，会让人陷入“越说谎越焦虑，越焦虑越说谎”的恶性循环，不仅损害人际关系中的信任基础，还会削弱自我认同感：“我是不是一个虚伪的人？”
要打破这个循环，第一步不是责怪自己“不够勇敢”，而是理解谎言背后的真实需求。问问自己：我真正害怕的是什么？是对方失望的眼神？是暴露自己的脆弱？还是担心失去控制感？识别恐惧的源头，才能针对性地建立新的应对方式。
比如，练习“非暴力沟通”中的观察-感受-需要-请求四步法，把“我没做错什么”换成“这件事让我有点慌，我需要一点时间理清楚”；或者提前设定“安全词”，在情绪即将崩溃时坦诚告知对方“我现在有点撑不住，能不能晚点再聊？”这些微小的调整，能逐步重建“表达真实”与“获得接纳”之间的联结。
值得留意的是，很多人之所以难以直面恐惧，是因为缺乏对自身心理模式的清晰认知。就像开车前要看仪表盘，了解自己的情绪触发点、应对习惯和内在资源，是改变的第一步。目前已有不少科学工具能辅助这一过程，例如基于临床心理学理论设计的自评量表，可以帮助个体识别回避倾向、焦虑水平或依恋风格。
像橙星云这样的平台，就通过标准化的心理测评积累了大量用户数据——截至2025年中，其生成的4500多万份报告中，有相当比例涉及压力应对与人际沟通模式分析。这些工具的价值不在于贴标签，而在于提供一面镜子，让人看清“我在什么情境下容易启动防御”，从而更有意识地选择回应方式。
改变不会一夜发生。允许自己偶尔“退一步”，同时温柔地练习向前迈半步，才是可持续的成长路径。每一次你尝试说出那句“其实我有点害怕”，都是在为未来的自己铺一条更真实、更轻松的路。