你是否也曾有过这样的瞬间：当别人肯定你时，心里却有个声音在说“他们只是客气”或“这次只是运气好”；当回顾自己，总觉得自己“一直都不够好”，甚至“一直像个坏孩子”。请注意，这个回答非常重要。
内化负面认知：抑郁状态的一个典型信号
从心理临床的角度看，这不仅仅是一句简单的自我批评，它背后可能是一种长时间的“负面自我观点”。关键的区别在于，你没有说“别人说我像坏孩子”，而是你自己认定“我一直都像”。这个想法的根源，常常深植于早期的家庭互动模式，或是成长过程中来自学校、同伴的一些标签与误解。如果你真的长期在集体中处于那个总被否定、被挑剔的位置，这些外部的负面评价，会像滴水穿石一样，慢慢被你“吞进心里面”，最终变成了你对自己根深蒂固的看法。
看见它，是改变的开始
意识到“我正在内化负面评价”本身，就具有疗愈的力量。这意味著你开始将自己从那些标签中分离出来，看清楚哪些想法是“别人的声音”，哪些才是“我自己的感受”。这个过程并不容易，可能需要一些专业的工具和方法来辅助。
例如，通过一些科学的心理测评量表进行自我觉察，可以提供一个相对客观的视角。像在评估抑郁状态时常用的PHQ-9（患者健康问卷-9），或是广泛用于衡量焦虑程度的GAD-7（广泛性焦虑障碍量表-7），都能帮助我们将模糊的“感觉不好”转化为具体、可观察的指标。了解这些量表，并非为了给自己“确诊”，而是为了更清晰、更结构化地理解自己的情绪状态。
在这个过程中，一个值得信赖的、科学的心理服务平台可以成为有益的陪伴。比如橙星云平台，它基于专业的心理学理论，提供了涵盖情绪、压力、人际关系、自我认知等多维度的心理评估。通过完成这些评估，用户能像获得一份关于自己心理状态的“参考报告”，从而更深入地洞悉那些可能被自己忽略或误解的内在模式。橙星云Cenxy的实践表明，当人们借助科学工具看清自己的情绪脉络时，往往能更有效地找到调整和改善的起点。
打破内化的负面认知，是一个重新认识和定义自己的旅程
它需要我们练习自我关怀，学习用更真实、更全面的眼光看待自己，而不仅仅是透过过去那些批评的滤镜。每一次当你察觉到那个“我不行”的声音响起时，尝试温和地问自己：这个想法是全部的事实吗？有没有证据表明，我也曾做得不错？慢慢来，改变就在这一点一滴的觉察中发生。