凌晨三点，你盯着天花板回想白天开会时说错的那句话。
“我怎么又搞砸了”“别人都能做好，为什么我不行”……
这些念头像循环播放的录音，在你疲惫的大脑里反复碾压。
如果你经常陷入这种自我攻击的状态——不是偶尔反思，而是持续贬低、责骂、否定自己，甚至因此失眠、回避社交、不敢尝试新事——那么你需要的不是“对自己好一点”这种空话，而是一个能立刻上手的心理动作。
自我攻击的本质，是把“错误”等同于“人”
我们从小被训练成：做错事 = 不够好 = 不值得被爱。
于是当现实出现偏差（比如被领导批评、朋友没回消息、计划没完成），大脑自动跳过“这件事哪里出了问题”，直接跳到“我这个人有问题”。
这不是反思，是惩罚。
自我攻击不会让你变得更好，只会消耗你的心理能量，让你在下一次行动前就预设失败。
当自我攻击启动时，唯一有效的做法：外化对话
不要试图“停止想法”——这几乎不可能。
也不要告诉自己“别想了”——这等于命令大脑去想“别想”这件事。
真正有用的做法，是把内在批判的声音具象成一个外部角色，然后和它对话。
比如，当你脑子里冒出“你太差劲了，连这点小事都做不好”，不要反驳它，也不要认同它。
试着在心里问一句：
“你说这话的时候，是在担心什么？”
多数时候，那个声音会沉默几秒。
因为它真正的目的不是伤害你，而是试图保护你免受更大的痛苦——比如被否定、被抛弃、被看不起。
有个来访者每次写方案前都会骂自己“写得烂死了”。
后来她试着问那个声音：“你是不是怕老板觉得我不专业？”
对方（其实是她自己）回答：“对，上次他皱眉了，我怕这次又被说。”
那一刻，她意识到：攻击自己的不是“我”，而是那个害怕失败的小孩。
具体怎么做？
- 识别触发点：记录下每次自我攻击发生的具体情境（如“发完邮件后”“看到别人成功时”）。
- 命名那个声音：给它起个名字，比如“警报员”“老班长”“焦虑小人”。这一步能帮你拉开距离。
- 问它一个问题：不是质问，而是好奇地问：“你这么着急骂我，是想让我避开什么？”
- 回应它的担忧：用成年人的语气说：“我知道你在保护我。但我们可以试试别的办法，比如先改一个小地方，而不是全盘否定。”
这个过程不需要完美。
有时候你问完，它还是继续骂。没关系。
只要有一次你没有跟着它走，你就开始重建和自己的关系。
橙星云平台的心理咨询师常提醒用户：自我攻击停不下来，往往是因为你从未被允许犯错。
童年里，可能有人用“你怎么这么笨”来纠正你；长大后，你便成了那个最严厉的监工。
但真正的成长，从来不是靠羞辱驱动的。
它发生在你愿意蹲下来，对那个瑟瑟发抖的自己说：
“我知道你尽力了。我们慢慢来。”
下次再听见“你不行”的声音，别急着认罪。
先问一句：“你到底在怕什么？”
答案，可能比你想象的更柔软。