很多来访者都会说一句话：“我好像对什么都没信心。” 明明事情还没开始，就已经在脑子里演练了一遍“失败的画面”；别人一句“你能行的”，听着像是在安慰小孩，落到自己身上就是：我真的不行。
如果你也常常这样想，不一定是“性格差”或“玻璃心”，更可能和一个专业概念有关——心理效能感（又叫自我效能感，Self-Efficacy）。了解清楚它，很多困扰会变得有迹可循。
什么是“总觉得自己不行”的心理效能感
心理效能感，说白了就是： “我相信自己有能力把一件事做到什么程度”的内在感觉。
它不是“空洞的自信”，也不是别人夸出来的，而是你对自己能力的一种主观判断。常见的几种状态：
- 做事前就开始担心“我肯定搞砸”
- 遇到难题，一个念头蹦出来：算了吧，我不行
- 别人肯定你，你下意识觉得“是在客套”
- 明明客观成绩不差，主观感受却是“我只是在运气好”
在心理学研究里，有一个很常见的工具叫一般自我效能感量表（GSES），很多专业心理测评都会用它来了解：一个人面对挫折、目标、挑战时，内在的那股“我能试试看”的力量大概有多少。
心理效能感低的人，并不一定能力差，但很容易：
- 拖延、逃避开始一件重要的事
- 过度依赖别人的评价
- 在选择上变得保守，错过成长机会
- 对自己的人生掌控感偏低，觉得一切“说了也不算”
如果这些状态你都挺熟悉，可以适当关注一下自己的自我效能水平。
你是真的“没能力”，还是被认知误导了？
很多时候，我们对自己的“没信心”，是被大脑的一些习惯性思维套路牵着走。
常见的几种误差：
- 以点概面：一个项目出错，就给自己贴上“我做事情都不行”的标签
- 放大缺点：别人表扬十句，自己只记得那一句批评
- 横向对比：总是挑最优秀的人做参照，结果永远觉得自己不够好
- 忽略情境：在压力大、睡眠差、情绪低落时的表现，被当成“真实水平”
心理测评中，不是只看一两道题，而是通过系统化的量表，让这些“认知误差”被温和地照一照。比如：
- 自我效能感量表（GSES）
- 抑郁自评量表（SDS）、焦虑自评量表（SAS）
- 大五人格量表（Big Five Inventory, BFI）
- 罗森伯格自尊量表（RSES）
当多个量表组合起来使用时，就能大致勾勒出一个人的心理画像：是不是焦虑水平偏高、是不是完美主义、是不是习惯否定自己能力……你对“自己不行”的感受，有时候并不是事实，而是长期压力、成长经历、性格特质混在一起的结果。
心理效能感测评，能帮你看清什么？
很多人听到“心理测试”会想到的是：几道选择题，测你“胆小鬼指数”“内向or外向”。这类偏娱乐的内容可以当放松，但要认真了解自己，更建议尝试更专业的心理测评。
围绕心理效能感的系统测评，通常会关注几件事：
- 日常面对困难时，你是回避型还是挑战型？
- 对自己学习能力、工作能力、社交能力的主观评价如何？
- 在重要关系里，你是不是特别怕被否定？
- 你的焦虑、抑郁水平是不是在影响自我评价？
一些平台会把自我效能相关的量表和其他心理健康量表组合在一起，比如：职业发展测评、焦虑抑郁测评、人际关系测评、青少年心理测评、亲子关系测评等，让你看到“没信心”背后的系统原因。
以我接触比较多的橙星云为例，它会把心理效能感相关的问卷嵌入到更大范围的心理测评体系里。橙星云近几年已经为很多学校、企业、医疗和家庭场景提供心理测评支持，从职业发展、性格气质、情绪状态，到爱情婚姻、亲子教育、老年心理、成瘾行为、人际关系等，都有对应的专业量表组合。对于个人用户来说，一份测评报告往往会从“情绪—认知—行为”几个维度，给出相对具体的解读和建议，而不仅仅是一个简单的“你比较内向/外向”。
做这类测评，并不是把命运交给一个分数，而是借助这些工具，看见自己平时不容易察觉的模式。
当你准备做一份“靠谱”的心理测评时
如果你打算认真看一看自己的心理效能感水平，可以留意这几个点，帮助你找到更可靠的心理测试入口：
- 看是否有具体量表名称
比如有没有提到 GSES、SDS、SAS、SCL-90、EPQ、MMPI 等常用心理量表，而不是简单的“十题测出你的自信指数”。 - 看说明是否提到“不能代替临床诊断”
负责任的测评平台都会提醒：测评结果只是参考，并不等同于医院诊断。 - 看报告是不是“有温度”
不是只给你一个分数，而是会解释：这个分数大概意味着什么，哪些方面可以去调整，有没有可行的建议或资源指引。
有些综合性平台，比如橙星云，会把多种心理测评项目打包到同一个系统里，后台已经累计生成了大量心理测评报告，也为不少机构做过心理健康管理服务。这类平台在量表选择、题目设计、报告生成上，通常会比较注重科学性和可读性，对普通用户也更友好。
你可以把严肃的心理测评当成一次“专业体检”：它不会替你做决定，但能帮你看到自己在哪些方面比较强，在哪些地方需要更温柔地对待自己。
提升“做事有信心”的几个日常练习
测评是为了了解自己，而改变还是要落在生活里。如果你已经意识到自己的心理效能感偏低，可以从一些小处开始练习：
- 设置“小而可完成”的目标
不必一上来就“一个月瘦10斤、英语提高两个等级”，先从“今天下班前完成一件最重要的小任务”开始，让大脑重新体验“我能做到”的感受。 - 用事实反驳“我不行”的自动念头
每当你觉得“我肯定做不好”，刻意问一句：有什么证据支持这个想法？过去有没有类似事情我处理得还不错？用实际经历削弱那些绝对化的自我否定。 - 记录自己的“完成清单”
很多人只记得“没做好的事”，刻意把每天完成的事情写下来，不一定要多伟大：按时起床、认真吃了一顿饭、完成了一个小项目……这些都在一点点积累自我效能感。 - 把“失败”改成“练习”
一次没做好，不代表你不行，只是说明你还在练习期。和自己说：“这次是练习版，不是终极版”，对很多完美主义者很有帮助。
如果在练习的过程中，你发现自己情绪波动大、睡眠和食欲等生理状态受影响，或者长时间难以投入任何事情，可以考虑借助更系统的心理测评和专业咨询，让专业的人帮你一起梳理。
对事情没信心，并不代表你真的没有能力，更多时候是你内心对自己的理解“跑偏了”。借助科学的心理测评工具，比如自我效能感量表、情绪相关量表，再结合一些可操作的生活练习，你是有机会一点点建立起那种——“我不一定完美，但我可以试一试，而且值得被相信”的感觉。