很多人常说自己“很累”，但身体并没有真的透支，累的是脑子——反复想、反复纠结、反复否定自己，却又什么都没真正解决。这类高频“脑内争吵”常被称为情绪内耗。
情绪内耗不是严格临床诊断，而是一种倾向：过度反思、敏感在意、难以停止自我怀疑。长期内耗会消耗注意力，导致焦虑、疲惫、效率下降，并影响人际关系。主观感觉重要，但借助科学测评能将模糊感受转为更清晰的数据。
四个日常自测问题
在专业量表前，可先做四题自测，判断是否偏向情绪内耗（多数选B则倾向明显）：
- 遇到小失误：A：改一改就过去；B：反复自责、睡前重播现场。
- 做决定：A：列利弊并设期限；B：查资料、问多人、想最坏情况并拖延。
- 别人无心话：A：不放在心上；B：反复回味、猜测对方意图。
- 临睡前画面：A：随机片段；B：回放当天言行并自责。
多数选B并不表示“有问题”，而是提示脑力消耗的方向需要调整。
常用心理量表（可提供更有依据的评估）
- SAS（焦虑自评量表）：评估持续的紧张与担忧，许多高内耗者在此得分偏高。
- SDS（抑郁自评量表）：关注情绪低落、兴趣减退与自我评价下降，长期内耗可导致动力下降。
- EPQ（人格问卷）：评估外向性与神经质；神经质高者更易敏感、多想。
- SCL-90（症状自评量表）：覆盖躯体化、焦虑、人际敏感等多维度，帮助识别隐藏的心理症状。
这些量表能把“模糊难受”具体化，帮助判断是压力、完美主义或人际敏感等原因，从而选择不同的调整路径。
情绪内耗的常见机制
- 过度反刍：事件结束后仍循环播放“要是当时……”。
- 高标准完美主义：容错率低，轻微失误引发长期懊恼。
- 外界评价依赖：过分在意他人看法，表达受限。
- 情绪否定：认为不能脆弱，压抑情绪导致自责加剧。
测评报告中常以“高自我批评”“人际敏感偏高”“焦虑因子高”等形式呈现，目的是为调整提供可操作的方向。
三步小练习，逐步减少内耗
- 给思维设“打烊时间”：每天限定10分钟担心时段，把所有纠结写在纸上，时间一到停止思考，减少无边界反刍。
- 把“应该完美”改成“允许合理”：遇自责，问三个问题：最糟现实后果是什么？真有那么严重吗？如果是朋友我会怎么安慰？以此拉回合理标准。
- 定期用测评记录变化：隔一两个月复测同一量表（如SAS），用数据判断是否好转，比主观感觉更客观。
一些在线平台提供持续记录功能，能像体检一样为心理状态做追踪。
如果你读到这里感到“像在说我”，说明你已经注意到并愿意了解自己，这本身就是改变的起点。适度反思有益，过度反刍会困住人。尝试把情绪写下来、借助测评和具体技巧温和地对待自己，情绪内耗不会成为不可改变的人格定局，而是可以被逐步调整的习惯。