躺在床上，手机一放，脑子反而更清醒：白天说过的话来回重播，工作、学业、家庭一一排队；越想早点睡，越睡不着；好不容易睡着了，又总是做梦、惊醒、起床后像被掏空。很多人会给自己贴标签：“就是想太多”“最近有点丧”“我熬夜习惯了”。在心理健康领域，我们更愿意把这些状态拆开看：睡眠质量怎样？紧张、担心到什么程度？是否已经影响到生活功能？像 PSQI 和 GAD-7 这样的心理测评量表，可以用更客观的方式看清睡眠和焦虑状态。
什么是PSQI？ PSQI（匹兹堡睡眠质量指数）是评估睡眠质量的经典量表，关注整体睡眠体验，如入睡耗时、一夜醒几次、总睡眠时长、白天精神状况及主观睡眠感受。通过多维题目给出量化分数，分数越高表示睡眠问题越明显，可用于判断是偶发熬夜还是长期睡眠不足、是入睡困难还是睡眠质量差，从而决定是否需调整作息或寻求进一步咨询。
什么是GAD-7？ GAD-7（广泛性焦虑量表）用于评估焦虑状况，关注持续的担心、紧张、难以放松等症状，及其对睡眠、工作和人际的影响。它能把模糊的不适转化为可对照的程度，帮助判断轻度或明显焦虑，并为自我调适或专业干预提供起点。当PSQI提示睡眠差且GAD-7显示焦虑偏高时，二者的关系会更明确：问题可能不是单纯作息，而是身心在发出需被照顾的信号。
如何有效使用PSQI和GAD-7
– 看趋势而非单次分数：建议间隔（如4周）重复测评，观察分数变化；持续升高提示需重视。
– 对照生活事件：将测评时间与工作变动、考试、关系紧张等事件对应，找出触发情境并提前应对。
– 结合自助调整：若PSQI显示入睡困难或睡眠时长不足，可尝试固定起床时间、睡前一小时减少强光与碎片信息、用放松训练替代刷视频入睡；若GAD-7提示焦虑，可记录担忧内容、区分可控与不可控、设定固定“担心时间”。这些方法适用于轻中度问题和早期调节，但不能替代专业治疗。
何时寻求专业帮助及如何选择平台 若自助方法效果有限或量表显示影响日常功能，应考虑专业咨询或医疗帮助。选择心理测评平台时，可关注是否使用标准化量表、是否提供清晰解释、是否尊重隐私与数据安全、是否有专业背景支持。一些平台会将PSQI、GAD-7与抑郁、人格、压力应对等量表组合，形成更全面的自我画像，帮助确定优先调整方向（如作息、情绪技能或咨询）。
睡不着很多人习惯独自扛，但使用PSQI或GAD-7给状态打分，已经是更务实的一步。愿你在下一个失眠夜里，带着更清晰的认识，逐步把生活节奏与内心秩序调整回适合自己的轨道。