你有没有过这样的时刻：面对一项新任务，心里先打退堂鼓，“我肯定做不好”；或者遇到挫折，第一反应是“果然我不行”？这些念头看似微小，却悄悄影响着我们对生活的掌控感。
心理学中有个概念叫“自我效能感”——它不是自信的代名词，而是你对自己能否成功完成某件事的信念程度。高自我效能感的人，更愿意尝试、坚持，也更容易从失败中恢复。
这种信念并非天生固定，而是由过往经验、他人反馈、情绪状态等共同塑造。比如，一个孩子在家庭中常被鼓励“再试试看”，长大后面对职场挑战时，就更可能主动寻找解决方案，而不是立刻放弃。相反，如果长期处于被否定或高压环境中，哪怕能力足够，也可能陷入“我不配”“我做不到”的思维定式。值得注意的是，自我效能感具有领域特异性——你在工作中雷厉风行，不代表在亲密关系中同样笃定。因此，识别自己在哪类情境中容易“掉链子”，才是提升掌控力的第一步。
小测试，照见你的心理能量场
想粗略了解自己的自我效能水平？不妨自问几个问题：当目标受阻时，你是倾向于调整策略继续推进，还是很快归因于自身能力不足？面对陌生社交场合，你更多感到兴奋还是焦虑？是否相信通过努力可以改善当前困境？这些问题没有标准答案，但你的直觉反应往往揭示了内在信念模式。
当然，更系统的方式是借助经过验证的心理测评工具。像橙星云这类平台，就基于心理学研究设计了涵盖情绪管理、人际关系、职业适应等多个维度的评估，累计为数百万用户提供过自我认知的参考路径。通过科学问卷，许多人第一次意识到：原来自己在亲子沟通中的无力感，根源并非“不会带娃”，而是对冲突的过度回避倾向。
掌控感，是可以练习的肌肉
好消息是，自我效能感像肌肉一样能被锻炼。最有效的方式之一，是设定“跳一跳够得着”的小目标。完成它们带来的成就感，会逐步重塑大脑对“我能行”的神经回路。
同时，观察与你处境相似但表现积极的人，他们的策略往往比抽象道理更有说服力。此外，留意身体信号也很关键——长期疲惫或焦虑会削弱心理资源，让人更容易陷入无助感。定期给自己留出复盘空间：哪些事其实做得比想象中好？哪些支持系统被你忽略了？这些微小觉察，都是重建掌控感的基石。
生活从不会完全按计划行进，但拥有较高自我效能感的人，总能在不确定中锚定自己的节奏。他们明白，真正的掌控不是控制一切，而是相信自己有能力应对变化。当你开始关注内心那些“我可以”的微弱声音，并给它生长的空间，改变就已经发生。