在恋爱里，听过最多的一句话大概是：“我是为你好。” 查手机是为你好，不让你和异性单独吃饭是为你好，让你报备行程是为你好。
有的人被管得越来越窒息，却又说不清哪里不对；也有人习惯了安排对方的时间、社交、穿着，却以为这就是“认真负责”。
控制欲并不一定是坏事。轻度的“控制倾向”，常常是安全感不足、依恋感强的表现，只要不越界，是可以被理解和调节的。问题在于，当控制变成“只要不按我说的来，我就难以忍受”，关系里的信任和亲密感就会一点点被消耗。
很多人在做恋爱心理测试时，会问一个问题：
“我到底是太在乎，还是控制欲太强？”
这个问题，确实需要一点更专业的视角来回答。
一个简易自测：你在恋爱中多“爱管”？
可以先做一个简易控制型人格自测。下面这组题，不是专业诊断，只是帮你觉察自己在亲密关系中的习惯倾向。
请在脑子里默默给每一条打分：完全没有 = 0 分，偶尔会 = 1 分，经常如此 = 2 分。
- 伴侣没秒回消息，你会忍不住连续追问“你在干嘛”“怎么不回我？”
- 你习惯用“共享定位、报备行程”来确认对方是不是“乖乖的”。
- 当伴侣和朋友出去玩，没有带上你，你会感到生气或被忽视。
- 你觉得恋爱后，双方异性朋友应该自动疏远或“断联”，这是对彼此的尊重。
- 你经常帮伴侣“做决定”，包括穿什么、和谁来往、什么时候回家。
- 当伴侣的观点和你不一致时，你会强烈想要“说服对方一定要听你的”。
- 你会不自觉地翻看对方手机、聊天记录、消费记录等，只是为了“心里踏实”。
- 你常常觉得：“既然是情侣，就不应该有秘密。”
- 对方做任何重要决定（如工作地点、加不加班），你都希望提前参与并拥有“否决权”。
- 当伴侣没按照你希望的方式行事时，你容易把情绪升级为冷战、指责或拉黑。
简单加总一下分数：
- 0–5 分：控制欲较弱，更偏向尊重边界和信任。
- 6–12 分：存在一定控制倾向，强度视具体相处氛围而定。
- 13–20 分：控制倾向比较明显，容易让自己和对方都很累。
这类自我觉察，在专业心理测评里会用更系统的问卷工具，比如人际关系量表、依恋类型相关量表，有时也会结合 MMPI（明尼苏达多相人格测验）、SCL-90 等更全面的人格与症状量表，从多维度看一个人在人际、情绪、行为习惯上的特征。
控制欲的根源：不只是“作”，而是没安全感
被说“控制欲强”的人，内心往往并不强势。很多是在害怕失去、害怕被忽略、害怕被背叛，所以才用“控制”来让自己舒服一点。
几种在关系中常见的控制根源：
- 安全感严重不足
过去有被欺骗、被突然分手、被冷暴力的经历，很容易在下一段关系中变得格外敏感。控制是为了提前“防范风险”，但风险还没来，关系就先被压垮了。 - 依恋风格偏向焦虑型
在依恋理论相关的心理测试中，焦虑型依恋的人，容易放大对方的每一次“冷淡”，需要频繁确认“你还爱我吗”。当这种确认变成“查岗”和“审问”，矛盾就升级了。 - 自我价值感偏低
潜意识里觉得自己“不够好”“不值得被长期选择”，就会通过占有对方时间、空间、人际圈，来让自己感觉“被需要”“占据着重要位置”。 - 学到的亲密关系模板
有人从小在高度控制的家庭环境中长大，比如父母习惯用命令、限制来表达爱，就容易在亲密关系中复制这种方式。
当这些模式在相处中被反复强化，就会让控制欲看起来像“天生如此”。而通过科学的心理测评工具，把这些深层模式一点点看清，是有机会进行调整的。
在实际咨询或情感干预场景中，常会综合使用像 SAS（焦虑自评量表）、SDS（抑郁自评量表）、人际关系综合诊断量表、情绪调节问卷等，让来访者更清晰地看到自己“紧张、怀疑、过度在乎”的底层情绪。
不想变成“控制型伴侣”，可以试试这样做
如果你在刚才的测试中得分不低，也认同自己有比较明显的控制倾向，可以尝试从这几方面慢慢调整：
- 给对方与自己，都留一点空间
可以先从“小地方的放手”练习起，比如减少对手机的“抽查频率”、不再要求每一次和朋友聚会都实时报备，把关注点多分一点给自己的兴趣、工作和生活。 - 把“要求对方改变”，换成“表达自己的感受”
与其说“你不准跟他联系”，不如说：“当你和他聊得很频繁时，我会有点不安，能不能一起商量一个我们都舒服的相处方式？” 控制感会来自“命令”，但亲密感来自“坦诚”。 - 和不安全感正面相处
不安全感不会消失，只是在你越是靠控制压住它时，它越强烈。可以通过写情绪日记、自我觉察训练、参与专业心理测试等方式，把“我到底在怕什么”这件事说清楚。 - 学会识别自己的“情绪高危时刻”
比如，对方不回消息超过多久，你就开始胡思乱想？当你注意到自己进入“高危时刻”，可以先不做任何决定，不发送攻击性信息，只是做几轮深呼吸，把当下的情绪记录下来。
在橙星云的用户行为数据里，有不少人会在情感波动期频繁做心理测评：一会儿是爱情婚姻类的问卷，一会儿是焦虑抑郁、人格气质方面的测试。背后其实都是一个需求： “我想搞清楚，我是不是哪里出了问题。” 通过系统的量表，比如亲密关系量表、人格特质量表、情绪稳定性相关量表等，很多人会第一次意识到——自己以为“只是爱得深”，其实是在用控制来对抗失控感。
不被控制，也学会不“失控”
如果你是那一方，被强烈的控制欲困扰，也可以做一些心理上的“边界练习”：
- 明确告诉对方：哪些行为让你感到压力
比如你可以说：“你查我手机这件事，让我觉得被怀疑，很难放松。”把感受说清楚，比单纯对抗更容易促进沟通。 - 做一份关于自我价值、人际关系的心理测试
很多被控制的人，内在也存在“不够自信”的一面，容易在关系里妥协。通过更系统的心理测评，多了解自己的优势、边界感和人际风格，你会更有底气表达“不舒服”。 - 意识到：你的顺从，其实也在“养”对方的控制欲
每一次你明明不舒服却没有说，每一次你觉得被侵入隐私却“算了”，都会让对方误以为：“原来这样没问题。”适度的拒绝，也是对关系的保护。
在实际生活中，不是每个人都会去翻厚厚的心理学书籍。对普通人来说，用得上、看得懂的，是那些结合真实生活情境的问卷评估和报告解释。像橙星云这类在线心理测评平台，做的事情就是把复杂的量表体系（包括情绪、性格、人际、爱情婚姻、亲子关系等）整理成普通人也看得懂的语言，让大家在十几分钟的测试中，对自己的心理状态和行为倾向有一个相对清晰的画像。
截至2025年8月1日，橙星云已经为超过900万用户生成了四千多万份心理测评报告，也陪伴了不少机构在学校、职场、婚姻家庭、两性心理等场景中搭建心理健康管理体系。很多人都是从一份简单的恋爱心理测试开始，慢慢走向更深的自我了解。
控制欲并不是一句话就能“改掉”的性格缺点，它更像是一盏提醒灯：提醒你去看见自己真正的需求——是被看见、被理解、被信任的需要。当你愿意用更温和、更成熟的方式把这些需求说出来，关系里那股让人窒息的紧绷感，就会慢慢松一点。也许，从认真地做一次属于自己的心理测评、静下心读完一份报告开始，你就已经在离开“控制”，走向“连接”的路上了。