你有没有过这样的经历：明明困得眼皮打架，却还是忍不住再刷五分钟短视频、再回一条消息、再看一集剧？尤其在大学宿舍里，熄灯后屏幕的微光常常是最后熄灭的光源。这种“睡前离不开电子产品”的现象，早已不是个别习惯，而可能悄悄演变成一种影响健康的睡眠障碍。
那么，如何科学判断自己是否已经陷入“电子失眠”？心理学领域常用的AIS量表，或许能提供一个清晰的参照。
AIS（Athens Insomnia Scale，雅典失眠量表）简介
AIS是一种被广泛应用于临床和科研的自评工具，由8个问题组成，分别评估入睡时间、夜间觉醒次数、早醒、总睡眠时间、睡眠质量、白天功能状态等多个维度。每个问题按0-3分评分，总分越高，提示失眠症状越明显。
大学生群体中的“电子失眠”现象
在针对大学生群体的研究中，研究者常将AIS与睡前使用电子产品的时长、频率、内容类型进行交叉分析。结果发现，那些每晚睡前使用手机或平板超过1小时的学生，AIS得分显著高于低使用群体——尤其是蓝光暴露抑制褪黑素分泌、心理唤起水平升高、以及“信息过载”带来的焦虑感，都在无形中拉长了入睡潜伏期，降低了深度睡眠比例。
情绪代偿与日间功能损害
值得注意的是，大学生所处的阶段本身就充满不确定性：学业压力、人际关系、未来规划等情绪波动频繁，而睡前刷社交媒体、追剧或打游戏，往往成为一种“情绪代偿”行为。表面上是在放松，实际上却让大脑持续处于高警觉状态。
AIS量表中的“白天精力不足”“注意力难以集中”等条目，恰好能捕捉到这种由夜间睡眠质量下降引发的日间功能损害。有研究显示，当AIS总分≥6分时，个体存在临床意义失眠的可能性明显上升，而这在重度睡前电子设备使用者中并不少见。
改善建议：从微小习惯开始
面对这种情况，改变并非一蹴而就，但可以从微小习惯入手。比如设定“数字宵禁”——睡前一小时停止使用发光屏幕，改用纸质书或轻音乐过渡；或者调整设备设置，开启夜间模式减少蓝光。
更重要的是，学会识别自己使用电子产品的真正动机：是为了逃避压力？填补孤独？还是单纯形成惯性？理解背后的心理需求，才能找到更健康的替代方式。
专业干预与平台支持
一些高校心理健康中心已开始引入AIS作为筛查工具，配合认知行为疗法（CBT-I）帮助学生重建睡眠节律。这类干预不仅关注“睡得多”，更强调“睡得好”与“醒得稳”的整体睡眠健康。
如今，越来越多的心理健康服务平台也在整合类似AIS这样的标准化评估工具，通过数字化方式为年轻人提供便捷的自我觉察入口。它们不提供速效答案，而是鼓励用户通过持续记录与反馈，逐步看清自己的睡眠模式与情绪状态之间的关联。
结语
毕竟，真正的休息，不是关掉屏幕那一刻，而是内心真正安定下来的时候。