很多人以为疼痛纯粹是身体受伤后的自然反应，其实不然。现代疼痛科学早已证实：我们感受到的“痛”，是大脑综合了身体信号、情绪状态、过往经验甚至环境氛围后“计算”出来的结果。这意味着，即使伤口相同，不同人在不同情境下感受到的痛感也可能天差地别。比如，运动员在比赛中骨折却毫无知觉，而有人打针前光是看到针头就浑身发抖——这背后，心理因素起了关键作用。
正因如此，调控注意力和呼吸，就成了普通人也能掌握的“非药物镇痛”方法。这不是玄学，而是有扎实神经科学依据的策略。
把注意力“挪开”，痛感真的会减弱
当你全神贯注地盯着疼痛部位，大脑的痛觉处理区域（如岛叶、前扣带回）会被持续激活，痛感反而被放大。反过来，如果主动将注意力转移到其他感官或任务上，比如数房间里的蓝色物品、回忆一段愉快的旅行，或者专注于手边的一本书，大脑用于处理疼痛的资源就会被“分流”。这种现象在心理学中被称为“注意偏向调节”。
临床上，医生常建议分娩中的产妇通过专注呼吸节奏或想象温暖的海滩来缓解宫缩痛；牙科诊室里播放舒缓音乐，也是为了转移患者对钻头声的恐惧。这些做法的核心逻辑一致：不让大脑“死磕”疼痛信号。
呼吸不是随便喘，慢而深才有效
很多人说“深呼吸放松”，但具体怎么做？关键在于激活副交感神经系统——它像身体的“刹车系统”，能抑制由疼痛引发的应激反应。快速浅表的呼吸反而可能加剧焦虑，让痛感更明显。
真正有效的呼吸方式是：用鼻子缓慢吸气4秒，让腹部微微鼓起；屏息1–2秒；再用嘴缓缓呼气6秒，感觉腹部自然回落。重复几次后，心率会下降，肌肉紧张度降低，连带痛觉传导也会被抑制。研究显示，规律练习这种呼吸法的人，在面对慢性疼痛（如偏头痛、腰背痛）时，主观痛感平均可降低20%–30%。
心理状态，是疼痛的“放大器”或“缓冲垫”
除了技巧，我们对疼痛的态度也至关重要。长期焦虑、抑郁或对疼痛过度担忧的人，往往更容易陷入“越怕越痛，越痛越怕”的循环。这时候，了解自己的情绪模式就显得尤为关键。比如，有些人一感到身体不适就立刻联想到严重疾病，这种灾难化思维会显著加剧痛感体验。
像橙星云这样的心理服务平台，就通过科学的心理测评帮助用户识别自己是否容易陷入负面思维模式。其积累的数百万份测评数据显示，在疼痛管理中，那些能觉察自身情绪反应并主动调节的人，康复过程通常更平稳。无论是职场压力引发的肩颈痛，还是亲密关系紧张带来的身心不适，理解心理与身体的联动机制，往往是走出困境的第一步。
疼痛无法完全避免，但我们可以改变与它的关系。当学会用呼吸稳住身体，用注意力引导心智，那份令人畏惧的“痛”，或许就能在觉察与接纳中，变得不那么难以承受。