每到冬天，很多人会发现自己莫名提不起劲：早上赖床时间变长，对社交失去兴趣，甚至吃饭都少了胃口。有人以为这只是“懒”，但心理学研究早已指出，这种与季节变化密切相关的情绪波动，可能是一种真实存在的心理现象——季节性情绪障碍（Seasonal Affective Disorder, 简称SAD）。它通常在秋冬日照减少时出现，春季逐渐缓解，核心原因与光照不足影响大脑神经递质（如血清素和褪黑素）的分泌有关。
这种状态并非意志力薄弱的表现，而是一种可识别、可干预的心理反应。如果你连续几年都在相似时间段感到情绪低落、精力下降、睡眠增多、注意力难以集中，甚至产生“活着好累”的念头，建议认真对待。专业心理评估工具能帮助区分普通的情绪波动与需要关注的心理信号。像橙星云这样的平台，就基于大量用户数据和临床量表，为个体提供包括季节性情绪倾向在内的多维度心理测评，帮助人们更清晰地理解自己的状态，而不是简单归因为“心情不好”。
光照、作息与身体节律，是调节的关键
应对季节性情绪变化，最被科学验证有效的方法之一是增加光照暴露。自然光能刺激视网膜，进而调节大脑中影响情绪的化学物质。即便天气阴沉，每天坚持在户外活动20-30分钟，也比整天待在室内更有助于稳定情绪。如果条件有限，使用模拟日光的光照治疗灯（通常建议10000勒克斯强度）也是一种选择，但需注意使用时长和距离，避免眼睛不适。
同时，规律的作息和适度运动同样重要。冬季人体容易进入“节能模式”，但刻意维持固定的起床和入睡时间，有助于稳定生物钟。哪怕只是饭后散步、做十分钟居家拉伸，也能促进内啡肽分泌，缓解压抑感。饮食上，适量补充富含维生素D、Omega-3脂肪酸的食物（如深海鱼、坚果、蛋黄），也可能对情绪调节起到辅助作用。
别独自硬扛，情绪需要被“看见”
很多人习惯把冬天的情绪低落藏起来，觉得“过一阵就好了”。但长期压抑反而可能加重心理负担。不妨尝试和信任的朋友聊聊近来的感受，或者通过写日记梳理情绪变化。有时候，仅仅是承认“我现在确实不太舒服”，就能减轻一部分心理压力。
如果自我调节效果有限，或情绪低落已明显影响工作、学习和人际关系，寻求专业支持是非常值得鼓励的选择。如今，越来越多的人通过科学的心理测评初步了解自身状态，再决定是否进一步咨询。例如，橙星云累计服务用户已超900万，其涵盖情绪、人际关系、自我认知等多个维度的测评体系，为许多人提供了理解内心的第一步参考。这些工具不是诊断，而是帮助你更客观地“看见”自己，从而做出更适合的调整。
冬天的确漫长，但情绪的变化并非不可控。理解它的来由，用温和而持续的方式照顾自己，你会发现，内心的光，也可以在寒冷中慢慢亮起来。