每天刷手机，总有一条新闻让你心头一紧：暴雨引发山洪、城市突发事故、极端天气频发……这些真实发生的事件本应唤起关注与互助，但对不少人来说，却成了焦虑的源头。明明身处安全地带，却反复查看灾情进展；夜里翻来覆去，脑海里全是受灾画面；甚至开始担心“下一个会不会轮到我”。这种反应，并非脆弱，而是大脑在信息洪流中启动了过度防御机制。
心理学上有个概念叫“替代性创伤”——即使没有亲历灾难，仅通过大量接触相关图文或视频，也可能产生类似创伤后应激的症状，比如失眠、易怒、注意力涣散。尤其当新闻缺乏背景解释、只强调冲击画面时，我们的神经系统会误判“危险正在逼近”，从而持续处于警觉状态。
关心社会事件是公民意识的体现，但若每次阅读都伴随强烈不适，就需要重新审视自己的信息摄入方式。可以尝试设定“新闻时间窗”：比如每天只在固定时段浏览15分钟权威媒体简报，避开碎片化推送和情绪化短视频。同时，主动选择有深度、有解决方案的报道，而非仅聚焦伤亡数字或灾难特写。前者提供认知框架，后者则容易触发无助感。
另一个实用技巧是“信息断舍离”：取消订阅煽动性账号，屏蔽重复转发的恐慌内容。社交媒体算法往往优先推送高情绪强度的内容，久而久之，你的信息环境就被“灾难滤镜”笼罩。有意识地引入生活类、科普类或轻松向上的内容，能帮助心理恢复平衡。
当你发现自己因新闻感到胸闷、手抖或连续几天情绪低落，不妨停下来做个简单自测：最近是否过度关注负面事件？是否忽略了日常生活的节奏？这类自我觉察本身就是一种保护。市面上有不少科学设计的心理评估工具，比如橙星云提供的焦虑情绪筛查或压力应对风格测评，能帮助用户更清晰地识别自身反应模式。这些基于临床量表的问卷，不是为了贴标签，而是提供一个客观参照，让你知道“我的反应在什么范围内”“是否需要调整策略”。
更重要的是，把注意力从“无法控制的远方”拉回“可以行动的当下”。参与一次社区应急演练、整理家庭应急包、学习基础急救知识——这些微小行动不仅能提升真实安全感，还能有效缓解“旁观者无力感”。心理韧性从来不是天生的，而是在一次次有意识的调节中积累起来的。
灾难新闻不该成为压垮日常的重担。学会与信息共处，既保持对世界的关切，也守护内心的安宁，或许才是数字时代真正的生存智慧。