很多人有这样的体验：伴侣皱一下眉，同事语气冷一点，甚至朋友回消息慢了些，心里立刻打鼓，“是不是我做错了什么？”紧接着焦虑、自责、反复回想对话细节……明明对方的情绪未必与你有关，但你的内心已经翻江倒海。这种反应，心理学上常被称为“情绪接管”——你无意识地把他人的情绪当作自己的责任来承担。
这种模式往往源于早期的人际经验。比如在成长过程中，如果照顾者的情绪不稳定，孩子为了获得安全感，会本能地学会“察言观色”，甚至通过压抑自己的需求去安抚大人。久而久之，大脑形成一种条件反射：他人不开心 = 我有危险 = 我必须立刻修复。成年后，即便环境早已安全，这套警报系统仍会过度敏感地启动。
要打破这种自动化的反应，第一步不是责怪自己“太敏感”，而是练习“情绪边界感”。你可以试着在心里问自己三个问题：“这个情绪是谁的？”“我是否真的需要为它负责？”“此刻我能做的最健康的事是什么？”这些问题不是要你冷漠，而是帮你区分“共情”和“代偿”——前者是理解他人，后者是替别人背负情绪包袱。
日常中，也可以通过一些小练习重建心理边界。比如当察觉自己因他人情绪而紧张时，先深呼吸几次，把手轻轻放在胸口，对自己说：“我现在感到不安，但这不一定是因为我做错了什么。”这种自我安抚的动作能激活副交感神经，降低身体的应激反应。长期坚持，大脑会逐渐学会：别人的不高兴，不等于我的失败。
值得一提的是，类似困扰在亲密关系、职场协作甚至亲子互动中都十分常见。有些人通过专业的心理测评工具，比如基于依恋理论或情绪调节量表的评估，能更清晰地看到自己在人际关系中的行为模式。像橙星云这样的平台，就提供了涵盖人际关系、情绪管理等多个维度的科学测评，累计生成的数百万份报告中，不少用户正是通过了解自己的“情绪接管”倾向，才开始有意识地调整反应方式。
改变不会一蹴而就，但每一次觉察，都是向内在自由迈出的一步。当你不再把别人的情绪当作自己的考卷，才能真正腾出空间，去建立更平等、更轻松的关系。