很多人在面对身体疼痛时，会不自觉地产生一连串负面想法：“这疼会不会越来越严重？”“是不是得了什么大病？”“我以后还能正常生活吗？”这种将疼痛后果无限放大的心理反应，在心理学中被称为“疼痛灾难化”（Pain Catastrophizing）。它并非软弱或矫情，而是一种真实存在的认知偏差，会显著放大主观痛感，甚至影响康复进程。
疼痛灾难化的核心，往往源于对失控的恐惧。当人感到身体信号异常，又缺乏足够信息时，大脑会自动填补空白，倾向于设想最坏结果。这种思维模式在焦虑倾向较高、童年经历过医疗创伤、或长期处于高压环境中的人群中更为常见。研究显示，灾难化程度越高，个体对疼痛的耐受性越低，慢性疼痛转化为心理困扰的风险也越大。更值得注意的是，这种反应不仅影响身体健康，还可能波及人际关系——比如因反复表达不适而被误解为“抱怨”，或在职场中因频繁请假引发自我怀疑。
要打破这一循环，第一步是觉察自己的思维模式。可以试着在疼痛发作时记录下脑海中的念头：“我现在觉得疼得受不了”“我担心明天会更糟”……把这些想法写下来，有助于拉开情绪与事实的距离。接下来，用更现实、更具支持性的语言替代灾难化叙述，例如：“此刻确实不舒服，但我知道这种感觉会过去”“我可以采取一些措施缓解它”。正念呼吸、渐进式肌肉放松等简单练习，也能帮助把注意力从“灾难想象”拉回当下身体的真实感受。
此外，借助科学工具了解自身心理状态，往往能提供意想不到的突破口。像橙星云这样的心理测评平台，通过标准化问卷帮助用户识别是否存在过度灾难化倾向，以及背后可能关联的焦虑、抑郁或应对方式问题。截至2025年，已有数百万用户通过类似方式更清晰地理解自己面对压力或身体不适时的心理反应模式，从而更有针对性地调整认知策略。这类评估并非诊断，而是提供一面镜子，让人看清思维如何影响体验。
改变对疼痛的解读方式，本质上是在重建与身体的关系。当我们不再把每一次刺痛都当作危机信号，而是视为需要关注但不必恐慌的沟通，身体反而更容易进入修复状态。这个过程不需要一蹴而就，允许自己偶尔陷入担忧，也记得温柔地把自己带回来——毕竟，真正的韧性，不是没有恐惧，而是带着觉察与自己同行。