“刚才那句话是不是太直接了？”
“他们会不会觉得我情商低？”
“要是没开口就好了……”
你刚结束一场普通聚会，回家路上却反复回放自己说过的每句话。这种对“说错话”的持续担忧，不是你太敏感，而是典型的社交焦虑表现。它不等于内向，也不代表你不会说话，而是一种对他人评价过度警觉的心理状态。
社交焦虑的核心，不是语言能力问题，而是对负面评价的灾难化想象。大脑自动把一句无心的话，加工成“别人会因此看不起我”“我可能被排斥”。这种思维模式往往源于早年经历——比如曾因表达被嘲笑、否定，或长期处于需要“察言观色”才能获得安全的环境中。
但焦虑不是牢笼。以下三个日常场景，对应三种具体应对方式。它们不追求“彻底不紧张”，而是让你在担心时，依然能稳住自己。
他必须在现场接住这句话
朋友聚会中，有人突然问你：“你怎么看XX的事？”你脑子空白，脱口而出一个观点，说完立刻后悔——怕冒犯人，怕显得无知。
这时，不要急着补救或沉默。直接承认当下的不确定反而更安全。比如：“我其实没想太清楚，刚说的可能不太准确，但我愿意听听你怎么看。”
这句话的关键在于：你没有否认自己的表达，也没有强行辩解，而是把对话拉回平等交流的位置。多数人并不期待你句句精准，他们在意的是你是否真诚、是否愿意倾听。当你主动邀请对方补充，反而释放了压力，也避免了“越描越黑”的尴尬。
微信里的指挥，别自己扛
工作群里，领导发了一条模糊指令，你回复后，发现同事A的理解和你完全不同。你开始怀疑：“是不是我理解错了？要不要撤回？”
社交焦虑者常把“说错”等同于“犯错”，尤其在文字沟通中。但职场沟通的本质是推进事情，不是表演完美。
正确做法是：24小时内主动澄清一次。比如私信同事：“刚看到你提的角度，我重新看了下需求，咱们是不是可以这样对齐？” 或直接在群里补充：“补充一点，我刚才的意思是……可能表述不够清楚。”
重点不是“纠正错误”，而是展现协作意愿。大多数人根本不会记得你哪句话措辞不当，他们只关心事情是否顺利推进。
最根本的，是允许自己“说得不好”
你发现，即使用了上述方法，内心仍会反复咀嚼那些“不够好”的表达。这说明，问题不在技巧，而在你对自己的苛责。
试试这个练习：每天记录一次“说得不够好但没出事”的经历。比如：“今天会议上我说话结巴了，但项目还是通过了”“我拒绝了同事的请求，对方只是‘哦’了一声，没生气”。
坚持一周，你会意识到：世界对“说错话”的容忍度，远高于你的想象。真正的社交风险，从来不是某句话的瑕疵，而是因恐惧而长期压抑真实想法，最终让人觉得你“难以接近”或“不真诚”。
结语
橙星云平台的心理咨询师曾接待过一位来访者，她每次发言后都要复盘半小时。后来她学会在心里默念一句：“我说了，就够了。” 不追求掌声，也不预设审判。三个月后，她不再数自己说了几句，而是开始注意谁在认真听她说话。
社交焦虑的缓解，不是变成“社交达人”，而是在表达后，不再把自己当作被告。
如果你的情况已影响到工作或亲密关系，橙星云Cenxy提供针对社交焦虑的认知行为干预方案，可帮助你识别自动化负性思维。但在此之前，请先对自己说一句：
“我有权说得不完美。”