很多人第一次见心理咨询师时，会有点紧张，常想“要从哪说起？”或“是不是要把一生故事都倒出来？”走进咨询室前，不妨先给自己一点准备时间，想一想最近最困扰的三件事、最想改变的方面（情绪、人际、亲密关系、工作压力等），以及对咨询的期待。哪怕只是一句“最近总是很累，很想逃”，也可以作为很好的开头。若不知道怎么说，可以把最近一周的几件小事写下来，或先做一份简单的心理测评，把难以言说的情绪“翻译”出来。
心理测评不是给你贴标签，而像一面镜子，帮助你和咨询师更快看清现状。常见量表有：
- 焦虑相关：SAS、GAD-7
- 情绪相关：SDS、PHQ-9
- 人格与气质：MBTI、EPQ、NEO-PI-R 等
- 心理健康与症状筛查：SCL-90、MMPI 等
这些工具提供参考性的线索，帮助聚焦议题，但分数不是结论，真正的理解来自你和咨询师反复的对话。
在咨询室里，有一些沟通技巧可以让对话更顺畅：
- 说“感受”，而不只说“事件”。除了事件细节，也描述当时的情绪，例如“我觉得特别委屈、很想证明自己”。
- 允许自己反复或跳跃。情绪与记忆不是线性的，讲着讲着回到童年或突然想到其他场景并不异常。
- 不懂就问、不认同就说。对专业术语或反馈有疑问时，直接表达你的不理解或不认同。
- 讲不出来时，也可以说“讲不出来”。说明边界与安全感的缺失，本身就是重要的信息。
关于咨询师的提问与沉默，了解其目的有助于减少不安。提问常用于帮助你看见被忽略的细节、区分事实与解释、或者引导你从自责转向更照顾自己的角度。沉默并不一定是尴尬或否定，很多情绪在停顿中浮现。如果对沉默感到不安，可以直接反馈你的感受，这也是一种重要练习。
善用测评和记录能让咨询更有力量。定期重复同一套量表（如 GAD-7、PHQ-9），结合睡眠、饮食、工作状态的记录，可以更清晰看到状态起伏。平台生成的可视化报告有助于把个人状态变成结构化的信息，带到咨询中作为“心理档案”，从而：
- 找到问题最突出的侧面（情绪、自我评价或人际关系）
- 看见长期特征而非短期波动
- 在一段时间后回看变化，评估哪些地方已有改善、哪些仍需支持
最后需要记住：测评只是参考，不能替代你在生活情境中的主观体验。当你带着好奇心进入咨询，坦诚沟通并适度依赖科学工具，很多长期困扰你的模式会被看见，而那一刻的“原来如此”常常就是改变开始的地方。