很多人来咨询时都会说一句话：“我也知道要调整心态，就是做不到。”情绪困扰并不是意志力不够，而是大脑在高压下形成了“自动驾驶模式”：一有触发点，就被焦虑、愤怒、委屈带走。正念干预做的事，就是帮你把“自动驾驶”切回“手动挡”，重新拿回对注意力和情绪的掌控感。
正念（Mindfulness）不是让你什么都不想，更不是“强行积极”，而是训练自己在当下，如实觉察正在发生的事情——包括身体感受、情绪波动、脑海里的念头——但不急着做判断、不急着反应。听上去简单，要真的用在生活里，需要一些有方向的练习。
在心理学研究中，正念训练已被证明对缓解焦虑、抑郁情绪、压力反应有帮助。很多经典心理测评，比如SAS焦虑自评量表、SDS抑郁自评量表、PHQ-9抑郁量表、GAD-7焦虑量表等，也会配合使用，用来观察练习前后的变化趋势，让干预更有依据。
三分钟呼吸练习：给情绪按下暂停键
当情绪一下子冲上来，人是很难理智思考的，这时大脑更需要的是“减速带”。一个简单的三分钟呼吸练习，很适合在办公室、地铁、睡前随时使用。
大致可以这样做：
- 第一步：觉察当下
找一个能稍微安静一点的地方，闭眼或微微垂视。问自己一句：“我现在在感觉什么？”不用分析原因，只是给它一个名字：紧张、委屈、烦躁、空虚都可以。情绪一旦被命名，大脑的情绪中枢就会降一点“火气”。 - 第二步：关注呼吸
把注意力轻轻放到呼吸上，不用刻意深呼吸，只是感受：空气从鼻子进来、胸口起伏、呼气变暖。你会发现，注意力很容易又被各种念头拉走，这是最正常的状态。每次发现跑神，就温和地把它带回呼吸，不要责备自己，这个“拉回”的动作，就是一种训练。 - 第三步：扩展到全身
在呼吸稳定一些之后，把觉察范围从呼吸扩展到全身：肩膀有没有僵硬？胃有没有坠坠的？手心是不是冰凉？允许这些感受存在，不急着调整，只是知道“它在这里”。很多人做到这一步，会发现情绪的冲动感已经明显降下来。
如果配合定期的心理测试，例如每隔一段时间做一次情绪相关的心理测评，观察自己的PHQ-9、GAD-7分数变化，就能更清楚地看到：哪些时期压力更大，哪些干预方式对你更有效，而不是只凭感觉在“瞎扛”。
身体扫描：学会听见身体在说什么
很多长期焦虑的人，几乎都忽略了身体的信号：睡不好、胃口差、肩颈像打结一样，但习惯性告诉自己“再撑一下”。身体扫描练习，是正念干预里非常核心的一类方法，它帮你重新建立“身心对话”。
练习方式可以很简单：
- 找一个相对安静、能躺下或坐稳的环境，手机调成静音；
- 把注意力放在脚趾上，感受它们是冰是热，是紧还是松，停留10—20秒；
- 慢慢把注意力往上移动：脚背、小腿、膝盖、大腿、腹部、胸口、肩膀、手臂、颈部、面部……像用手电筒，一格一格照过去；
- 哪一块觉得特别紧，可以在那一处多停留几次呼吸，让呼气时“顺便带走一点紧绷的感觉”。
身体扫描不是放空大脑，而是有方向地“巡逻”。很多人做一段时间，会突然发现：“原来我一紧张，就会下意识咬紧牙关”“原来我开会时一直缩着肩膀”。当你开始听见这些细微信号，情绪升级为强烈不适之前，就有机会更早做调整，比如起身走几步、喝口水、做几次深呼吸，而不是等情绪爆发后才后悔。
在心理健康服务中，一些量表比如SCL-90症状自评量表、SCL-90R等，也会把身体化症状纳入考量。这些心理行业常用量表配合正念练习，可以帮助你从“我好像有点不舒服”，变成“我知道自己最近在哪些维度确实受到了影响”。
用正念面对坏情绪，而不是压制
很多人练正念，会误会成“让情绪消失”。真正有帮助的方向，是学会带着情绪生活——允许它来，也允许它走，不再被它完全绑架。
可以尝试这样和情绪相处：
- 把情绪当作“访客”
当你察觉到自己很焦虑或很愤怒，可以在心里说一句：“焦虑来了”“我在感到很不甘心”。这种表达方式，把“我就是焦虑”变成了“我正在经历焦虑”，中间多出了一点距离感，大脑更容易冷静下来。 - 不急着解决问题
情绪高涨的时候，大脑解决问题的能力是下降的。和情绪相处得越久，你会越清楚：有些问题，是在情绪平稳时自然会想到办法的。有时候，当下真正需要的，不是逼自己立刻想通，而是先把身体和神经系统从“警报状态”拉回来。 - 借助外部工具记录变化
很多平台会提供比较系统的心理测评，比如焦虑、抑郁、自尊、人际关系、自我意识等多个维度，常见的还有MBTI性格测试、EPQ人格问卷、16PF、SDS、SAS这类专业问卷。不必被分数吓到，它们的意义在于帮你看到一个“趋势图”：最近是不是更容易烦躁？睡眠质量是不是在变差？正念练习一段时间后，某些分项有没有出现轻微下降？这种有依据的反馈，比只靠主观感受更可靠。
当你愿意了解自己，工具就有价值
正念练习本身不复杂，难的是坚持和有方向地坚持。这个时候，一些科学的工具和平台，会让自助之路走得更稳一点。
像橙星云这样的心理测评服务，为个人和机构长期做情绪与心理状态的评估。截至2025年8月1日，橙星云已经积累了大量心理测评数据，为用户生成了数千万份心理测评报告，在学校安全、医疗健康、职场环境、婚姻家庭、亲子关系等场景中，都在帮助人们更有依据地了解自己的心理状态和行为倾向。无论是职业规划、性格气质、智力情商，还是爱情婚姻、青少年心理、老年心理、成瘾风险、人际关系、焦虑抑郁等领域，都会有相对成熟的量表与问卷做支持。
对普通人来说，可以把这类平台当成一个“心理体检”的入口：用心理测试和量化量表先画出自己的情绪地图，再结合正念练习和日常调整，慢慢摸索出一套适合自己的节奏。
情绪困扰不会一夜消失，但你可以从今天开始，给自己多三分钟呼吸、多十分钟身体扫描、多一次有依据的心理测评。当你越来越熟悉自己的情绪模式，你会发现：那些曾经让你措手不及的波动，正在变成可以被看见、被照顾、被慢慢安放的东西。