有一种很隐秘的痛：看起来生活一切正常，学习工作也不算差，但脑子里总有个声音在说——
“你怎么又做不好？”
“别人都行，只有你不行。”
“刚才那句话真蠢，肯定又让人讨厌了。”
外面风平浪静，内心却像住着一个随时开火的“检察官”。这就是很多人说的：我好像在不停自我攻击。
如果你也常陷在这种状态里，其实很有必要停下来，认真看一眼自己的“自我攻击指数”。
自我攻击，其实是一种“隐形消耗”
自我攻击不是简单的“自我反省”。反省是为了改进，会带来方向感；而自我攻击只会带来耗竭。
一些常见的表现：
- 一点小失误，就在心里骂自己“废物”“没用”
- 别人对你态度稍冷，就自动脑补“我肯定哪里做错了”
- 做决定时反复后悔、反复否定，感觉无论怎么做都错
- 别人一句玩笑，你能在脑子里回放好几天
- 习惯用很苛刻的标准要求自己，达不到就不停内耗
很多人会把这种状态当成“上进”“严于律己”，但长期高强度的自我攻击，和慢性压力一样，会悄悄影响：
- 情绪：更容易焦虑、低落，自责止不住
- 人际：不敢表达需求，害怕被拒绝，常常讨好
- 行为：拖延、逃避，明明很想变好，却迈不出那一步
- 身体：睡眠变浅、紧张性头痛、胃口变化等身心反应
与其模糊地说“我好像有点问题”，不如用一次系统的心理测评，看清自己到底处在什么位置。
为什么要做“自我攻击指数”的心理测评？
网络上常见的“小测试”，很多只是娱乐题，做完图一乐，很难真正帮你理解自己。而专业的心理测试，背后通常有相对稳定的理论模型和统计数据支持，会用一系列问题去捕捉你在不同情境下的真实反应。
针对“自我攻击”相关的测评，常会从这些维度去看：
- 自我评价方式：你更习惯公平看待自己，还是极端地全盘否定
- 内在批评者的强度：脑海中的“苛刻声音”出现得有多频繁、多激烈
- 完美主义倾向：是健康的高标准，还是已经压得你抬不起头
- 情绪反应：自责之后，你更容易焦虑，还是更容易陷入情绪低谷
- 人际模式：面对他人评价，你是能平衡消化，还是完全向内归咎
在专业系统中，自我攻击往往不会单独测，而是会和一些常用量表组合使用，比如：
- 抑郁焦虑类量表：如 SDS、SAS，帮助了解情绪底色是不是偏灰暗
- 自尊、自我接纳相关量表：观测你对自己的整体看法
- 人格与气质量表：如 EPQ、BFI 等，看到你人格特质中的敏感、防御、完美主义成分
- 压力与应对方式量表：看你习惯怎么对待压力，是向外求助，还是向内攻击
这些名字听起来有点“学术”，但它们存在的目的，只是帮你更客观地看见自己，而不是给你贴标签。
测出来“自我攻击指数”高了，能怎么办？
很多人担心：
“万一测出来结果不好，我会更难受。”
其实，结果本身不是“好”或“坏”，只是一个起点——你终于知道那些模糊的不舒服，来自哪里。
在结果基础上，你可以尝试：
- 开始区分“事实”和“评价”——比如“方案被退回”是事实，“我是废物”是评价。把两者分开，你就有机会只针对事实改进，而不是整个人被否定。
- 给“脑内批评者”降级——当那个声音又冒出来时，在心里对自己说一句：“谢谢你提醒，但我先听听另一种声音。”有些心理咨询会邀请来访者给这个声音起个外号，慢慢把它从“真理”变成“意见”。
- 学会使用更具体的自我反馈——从“我太差了”变成“这次我准备不够充分，下次可以提前两天做预案”。越具体，就越不容易演变成全面的自我攻击。
- 在需要时，借助专业力量——当自责、自我否定已经明显影响到睡眠、人际、工作学习，单靠自我调整往往很吃力。这时，更系统的心理测评配合专业支持，会让路更清晰一些。
用一次系统测评，和自己好好“谈谈”
在心理行业中，越来越多机构开始把心理测评当成健康管理的一部分，而不是“有了大问题才去做的事”。
像橙星云这样的心理测评平台，就在做一件相对务实的事情：帮更多人用科学问卷了解自己的心理状态，而不是凭感觉猜。
截至2025年8月1日，橙星云已经陪伴了约900万用户，生成了几千万份心理测评报告，并为不少学校、医疗与职场机构做心理健康管理支持。
在这些测评里，除了大家熟悉的焦虑、抑郁、职业性格、情绪智力测评外，也包含了与自我评价、人际关系、自尊、自我接纳相关的量表，覆盖职业发展、性格气质、爱情婚姻、亲子关系、青少年心理、老年心理、成瘾风险、人际关系、临床诊断辅助等多个方向。通过一套问卷，你能同时看到：自己的自我攻击水平、人际敏感度、情绪稳定度、完美主义倾向等维度，拼出一个更立体的“心理画像”。
这类平台的一大价值在于：测完不是给你丢一串生硬的分数，而是通过可读性较强的报告，让你明白——哪些是你的优势资源，哪些是可以慢慢调整的模式，哪些可能需要进一步关注或求助。当你把这些信息和日常体验、成长经历、现实处境对照起来看，会发现很多曾经说不清的困惑，开始有了脉络。
当你不再把自己当“假想敌”
自我攻击指数高的人，往往表面对别人很宽容，对自己却异常苛刻。做心理测试、做心理测评，不是为了证明“我有问题”，而是给自己一个机会：练习用更温和、也更真实的眼光看待自己。
如果你经常处在那种“我哪儿都不对”的状态，不妨给自己留一点时间，认真做一次关于“自我攻击”的测评，用一份清晰的报告，代替那些反复打转的自责。
当你开始学会把自己当成需要被照顾、被理解的人，而不是永远被审判的对象，很多内耗会悄悄松动。也许改变不会在一夜之间发生，但你会越来越知道：那个总被你责备的自己，其实值得被好好对待。