很多人在自我评价上总觉得“做得不够好”，即便完成得不错也会反复盯着小失误，感到焦躁、不易放松。这种长期的自我苛责可能已经演变为一种稳定的焦虑模式：对结果不满足、对休息愧疚、难以为自己感到骄傲。
可以借助专业量表评估自己的状态，例如广泛性焦虑量表（GAD-7）、焦虑自评量表（SAS）、抑郁自评量表（PHQ-9）及完美主义相关量表等。测评有助于把模糊的感受用分数和维度呈现，判断是广泛性焦虑、情绪问题，还是主要集中在成就或他人评价上。
常见的四类表现包括：把成就作为自我价值的唯一来源；把“应该”当成标配，任何偏离被视为失败；无法允许自己普通，长期处于紧绷状态；对自己严苛的标准也会投射到他人，影响人际关系。大数据也显示，高完美主义人群中焦虑得分更高的比例显著增加。
建议将心理测评当作一次系统“体检”。通过结构化报告，可以识别出健康维度与需要关注的高低分项，明确情绪模式与压力来源，为后续调适或寻求专业干预提供依据。单位或机构常用的量表（如SCL-90、SAS、SDS）与个体在线测评共享同一科学逻辑。
调适上，不必盲目追求彻底“放下”，可从小幅度调整开始：给目标分层（合格/不错/非常好），逐步练习在不完美中肯定自己；允许“有缺口的自豪”，将注意力部分转向已完成的进步；把“我应该”改为“我更希望”，通过语言微调改变自我期待；如果测评显示焦虑或抑郁明显影响生活，建议与心理咨询师合作，基于测评结果制定针对性方案。
总结：自我要求高本身并非坏事，但当“只许成功、不许松弛”的内在规则让人持续疲惫时，就需要用测评与具体策略来调整。既保留成长动力，也学会承认自己的努力与进步，从而减少不必要的自责与焦虑。