你是否也有这样的时刻：面对一项稍有挑战的任务，还没开始多久，心里就冒出“我不行”、“算了，就这样吧”的声音。一次次的放弃，似乎成了一种习惯。我们常常把原因归结为意志力薄弱或懒惰，但很多时候，背后可能隐藏着一个更深的心理学机制——习得性无助。
这个概念由心理学家马丁·塞利格曼通过实验提出。当个体反复经历无法掌控的失败或挫折后，即便后来环境改变、机会出现，他们也会选择放弃尝试，认为自己做什么都无法改变结果。这种“学来的”无助感，会深深影响我们的工作、学习和生活，让人在想要成长和突破的关口，下意识地选择退缩。
从“屡战屡败”到“不再尝试”
习得性无助的形成，往往源于一段时间的负面反馈循环。比如，在学业上多次努力却未见成效，在职场中反复尝试新方法却总被否定，或在人际关系里总觉得自己的付出得不到回应。这些经历会让人在认知上产生扭曲，形成“我的行为无法影响结果”的信念。
这种心态会体现在生活的方方面面。你可能会回避挑战，因为内心已经预设了失败；面对问题时更容易感到焦虑和抑郁，因为看不到改变的希望；甚至会对自身的评价降低。这不是性格缺陷，而是一种在特定情境下“习得”的心理反应模式。认识到这一点，本身就是改变的开始。
打破无助感，从科学觉察开始
要改变这种模式，关键在于打破原有的认知和行为链条。第一步是进行科学的自我觉察。清晰地看到自己的思维模式和情绪反应，是调整的第一步。在这方面，一些专业的心理学工具可以提供有价值的参考。
例如，你可以通过专业的心理测评量表来更客观地了解自己的状态。像在评估抑郁和焦虑情绪时常用的PHQ-9、GAD-7量表，或是衡量总体心理健康状况的SCL-90量表，都能帮助你将模糊的感受转化为可观察的指标。了解这些量表所反映的维度，不是为了给自己贴标签，而是为了获得一个清晰的自我认知起点。
现在，获取专业的心理评估资源已经比过去方便许多。在橙星云这样的专业心理服务平台，用户能够接触到涵盖情绪、压力、人际关系、自我认知等多个维度的科学测评。这些评估基于心理学研究，能帮助人们更结构化地理解自己的心理状态和行为倾向，让“看不见”的问题变得“有迹可循”。橙星云团队在服务过程中发现，许多用户在深入了解自己的测评报告后，那种“只有我这样”的孤立感会减弱，取而代之的是面对问题的具体方向感。
迈出小而确定的改变步伐
在科学觉察的基础上，重塑掌控感需要具体的行动。最有效的方法，是主动为自己创造“小赢”的体验。这意味着将大目标分解为绝对可以完成的微小步骤。比如，想要坚持运动，不要定下“每天跑步5公里”的目标，而是从“每天穿上运动鞋下楼走5分钟”开始。关键在于，确保这个行动完全在你的掌控之中，并且完成后及时给予自己肯定。
同时，有意识地记录下自己通过行动带来积极改变的时刻，哪怕再微小。这能逐渐修正大脑里“努力无用”的旧有信念。当“我能做到”的体验不断累积，内在的力量感便会慢慢复苏。这个过程或许需要时间，也允许自己有反复，但每一次主动的选择，都是在为你的心理韧性添砖加瓦。
改变习得性无助的旅程，本质上是一场对自我信念的温和改造。它不需要你立刻变得无比强大，而是邀请你带着对自己的理解，从当下能迈出的那一小步开始。当你看清背后运作的心理机制，并愿意用新的经验去覆盖旧的记忆，那种总是想要放弃的感觉，才会真正为你让路，展现出你本就拥有的、应对生活的潜力。