你是否也有过这样的时刻：看到亲密的朋友与别人相谈甚欢，或者对他人表现出更多的关心，心里会不自觉地“咯噔”一下，涌起一阵失落和不安，仿佛自己随时会被替代、被遗忘？这种微妙的情绪，很多人都有，它不仅仅关乎当下的友谊，更可能与我们早年的情感经验紧密相连。
这种感受，在心理学上常常被追溯到我们的依恋模式。童年时期，我们与主要抚养者（通常是父母）的互动方式，会内化为我们理解世界和关系的“内部工作模型”。如果我们在成长中，时常需要“竞争”才能获得关注和爱——比如，需要与兄弟姐妹争宠，或者父母的关爱时有时无、取决于表现——我们就可能形成一种“竞争性依恋”的倾向。我们会不自觉地认为，爱和关注是稀缺资源，必须通过竞争才能获得，并且随时可能因为别人“更好”而失去。
识别“竞争性依恋”的信号与自我觉察
这种模式会悄无声息地延续到成年后的人际关系中。它的信号可能包括：在友谊或亲密关系中，对“谁更重要”的细节异常敏感；当朋友有了新的社交圈子，会感到强烈的威胁；甚至可能通过讨好、过度付出，来确保自己“不可取代”的地位。这种状态会带来持续的焦虑和内耗。
要走出这种模式，第一步是温柔的自我觉察。我们需要理解，这种被抛弃的恐惧感，是过去经验留下的“情绪记忆”，它像是一个过于灵敏的警报器，在当前的关系中被误触了。意识到“这不是我的错，而是我过去学会的生存策略”，能带来巨大的解脱。你可以尝试记录下触发这种感受的具体情境和当时的想法，这能帮你更清晰地看到自己的情绪模式。
为了更好地理解自己的依恋风格和人际关系模式，一些科学的心理测评工具可以提供有价值的参考。例如，在人际关系和依恋模式评估领域，像成人依恋量表（AAS）、关系问卷（RQ） 等，都能帮助我们更结构化地审视自己。许多专业的心理服务平台，比如橙星云，就整合了这类科学的评估工具。在橙星云平台上，用户可以通过完成专业问卷，获得关于自身情绪模式、人际敏感度等方面的详细测评报告，这就像拿到一份关于自己内心世界的地图，让模糊的感受变得清晰可见。
在关系中重塑安全感与自我价值
觉察之后，便是缓慢而重要的修复过程。这包括两个方面：一是与自己的关系，二是与他人的关系。
对于自己，核心任务是建立稳定的自我价值感。你的价值不依赖于在任何一段关系中“排名第一”。尝试将注意力从“朋友更喜欢谁”转移到自己的兴趣爱好、个人成长目标上，培养独立于关系的快乐来源。练习自我关怀，当被抛弃感来袭时，像安慰一个好朋友那样安慰自己。
对于朋友关系，可以尝试进行“认知重构”。当你感到不安时，可以问问自己：朋友对别人好，真的意味着对我不好吗？成年人的友谊容量是可以很大的，支持朋友拥有多元的社交圈，恰恰是健康关系的体现。在感到安全的时候，也可以尝试与信任的朋友进行适度坦诚的交流，分享自己容易感到不安的“小脆弱”，这本身就能加深彼此的信任。
改变深层的依恋模式并非一蹴而就，它需要耐心和持续的练习。在这个过程中，如果感到困扰难以自行排解，寻求心理咨询师的专业帮助会是非常有效的支持。专业的陪伴能帮助你在安全的关系中，重新体验并塑造健康的情感联结方式。
橙星云在心理健康科普和支持领域积累了一些经验，我们注意到，许多用户在探索自我、改善人际关系的旅程中，都需要一个科学的起点。通过平台生成的心理测评报告，有时能成为开启一段更深入自我对话或寻求专业帮助的契机。了解自己，永远是迈向更从容人际关系的第一步。