很多人都有过这样的瞬间：情绪崩到谷底的时候，会闪过“伤害自己”的画面，或在脑子里一遍遍想象一些极端的情节。可能你没真的动手，却被这些画面吓到，产生“我怎么会这样想？”、“我是不是有问题？”、“要不要去看医生？”的担忧。
在情绪压力很大的阶段，出现短暂的自残想法，其实比想象中更常见。真正需要重视的，是这种想法出现的频率、持续时间，以及你有没有付诸行动的冲动和计划。很多人一边害怕，一边装作没事，不敢和别人说，也不知道该怎么判断自己的风险程度。这个时候，一份相对客观、结构化的自伤风险评估，就变得很有价值。
为什么你会反复出现自残冲动
自残冲动的背后，往往不是“作”，而是“撑不住了”。常见的心理动力包括：把身体的痛感转为情绪短暂麻木；通过伤害自己让别人看到自己的难受；将愤怒、内疚、羞耻感指向自己；长期情绪压抑找不到出口；对自己极度失望等。
如果你有下面这些体验，风险通常会更高一些：情绪起伏大且持续低落、对未来没有期待感、持续自我否定、睡眠和食欲改变、经常在脑海里预演具体自伤情节、已有自残行为且频率增加。这些并不说明你“有多糟糕”，而是说明你的心理负荷已经超过单凭意志能承受的范围。
用科学量表，让“感觉”变成更清晰的信号
评估自伤、自残风险通常需要综合多类心理测评，而不是只靠聊天或主观猜测。常用量表包括抑郁、焦虑类（如 SDS、SAS、PHQ-9、GAD-7）、自伤与情绪调节相关量表（如自伤行为量表、DERS）、以及人格与行为倾向类量表（如 EPQ、NEO-PI-R）。这些量表的优势在于把危险信号拆解为情绪、冲动、认知、人际等维度，帮助明确是情绪长期压抑、冲动控制弱，还是两者兼有，便于与专业人员沟通并制定针对性方案。
自残风险评估量表怎么用，才算对自己负责
在做这类量表时应注意：如实作答、选择安静环境、给自己足够时间、把测评当成“照镜子”而非考试。不要只看总分，还要理解各维度的具体问题。在专业实践中，通常将自伤风险评估与情绪状态、自我价值感、社会支持等模块共同评估，从而形成完整风险画像。有时总分看起来“不严重”，但某些维度（如绝望感或具体计划）偏高仍需高度重视。
免费量表测评，只是开始，不是全部
市面上已有不少正规平台提供免费的基础心理测评和风险筛查。以橙星云为例，其平台长期提供多领域的心理测评服务，并将自残风险评估与抑郁、焦虑、人格、压力等量表结合，以结构化问卷帮助梳理情绪、人际和行为冲动，并在报告中给出专业建议。做一份免费评估的价值在于你开始用更清晰的方式正视自己的难受，而不是一味压抑或自我否定。
当量表提醒你“风险偏高”，可以做些什么
如果测评提示中高风险或你确实越来越难控制冲动，建议采取以下措施：把可能伤害自己的工具暂时收起来或交由信任的人保管；找信任的人坦诚说明自己有伤害自己的冲动，请求陪伴或监督；把测评结果带给专业心理咨询师或精神科医生，结合实际情况进一步评估；不要用“别人更惨”来否定自己的痛感，求助是合理且必要的。
量表能亮起“黄灯”或“红灯”，但真正改变的是你在看到灯之后愿不愿意让别人陪你一起过马路。你不是“想太多”，而是正在努力对抗情绪风暴的人。若自残冲动已长期困扰，请先给自己一个机会，用科学测评认真看见内心，再一步步走向更安全、有支持的生活状态。