很多被校园霸凌过的孩子，会跟自己说“没事的，过去就好了”“我是不是太玻璃心”。表面装作没事，内心却反复回放那段经历，睡不好、做噩梦、走在走廊都会紧张。受了伤却不承认，是心理恢复里最常见的卡点。经历校园霸凌，就像心理上遭遇了一次严重“撞击”。情绪低落、害怕社交、警惕性过高、容易被一点小事触发情绪，这些都不是“矫情”，而是大脑在自我保护，是非常典型的创伤反应。
可以做几件小事，让自己先从“允许受伤”开始：
- 给情绪命名：难过、愤怒、羞耻、害怕……把它们写在本子上，而不是一句“我好难受”带过
- 写“事件时间线”：简单列出霸凌发生的经过、当时自己的感受，现在写下来时的感受
- 给过去的自己写一封信：写给当时那个被孤立、被嘲笑的自己，说一说你今天最想对TA说的话
这些动作看起来简单，实质是在帮大脑把混乱的记忆“整理归档”。不是要你忘记，而是让这段经历不再随时跳出来伤害你。
羞耻感是许多人难以走出的重要原因。会出现“是不是我不够好”“如果我更会说话就不会被欺负”等自责想法，长此以往会吞掉自尊。可以试试一个认知练习：把当时的你想象成你最好的朋友，问自己“如果这件事发生在他/她身上，我会怪他/她吗？”，然后列出三条“不是TA的错”的理由，再把“TA”替换成“我”。
很多时候，霸凌本质上是施暴者的问题：他们用伤害别人来获得控制感或存在感，这与被霸凌者的价值没有必然关系。如果愿意，也可以借助正式的心理测评来更客观地认识自己，如常见的人格量表帮助理解性格特点，而不是用“被欺负的人”来定义自己。
从霸凌阴影中恢复，关键资源之一是“安全的人”和“安全的空间”。安全的人可能是一位愿意倾听的老师、辅导员，一两个愿意站在你这边的同学，或家里某位温和愿意听你说完的人。安全的空间可以是自习室的某个角落、一条你喜欢走的路、或一个可以匿名表达的线上社区。
当你暂时还不想面对人群，可以先学会躲进“安全岛”，让大脑从高度警觉状态放松下来，这也是在修复神经系统。
心理测评和心理测试更像是一面镜子，让你看到“我现在大概在哪个位置”。常见的自我筛查量表如SAS、SDS、EPQ、MMPI、SCL‑90等，并不是要贴标签，而是帮你更清楚地看到自己的焦虑或抑郁程度、社交敏感度等。像橙星云这样的心理测评平台被学校和机构用于学生心理健康筛查，覆盖职业发展、性格气质、焦虑抑郁、青少年心理、人际关系、成瘾行为等量表。
对于正在恢复的人来说，科学量表能更立体地呈现情绪与状态，也方便将报告带给专业咨询师作为沟通的起点。但任何在线测试都只是参考，若困扰明显影响学习和生活，建议及时与学校心理老师或专业心理咨询师面对面沟通。
恢复不是线性进步。可以为自己制定一个“心理自救的日常小方案”，比如每日 10 分钟写下当天最强烈的情绪、一周安排一次愉快体验、定期做一次简单心理测评、适度接触人群并练习设边界与礼貌拒绝。通过这些小动作，你会逐渐学会保护自己、寻找支持，慢慢不再只是那个“被霸凌的孩子”。
为受过伤的自己做一件小事，哪怕只是完成一份心理测试或买本想看的书，都是在对自己说“我值得被好好对待，也有机会慢慢走向更好的未来”。