很多人会问：“我最近很丧、很疲惫，是不是抑郁了？”情绪低落本身不等于抑郁障碍，但如果持续时间较长并影响睡眠、工作、人际关系，就需要重视。相比零散信息，使用标准化心理测评工具可以帮助更系统地判断是否需要进一步求助。
先做“主观体检”：几个常见的抑郁信号
在做量表之前，可以先自问以下问题，进行初步判断：
- 情绪状态：过去两周内心情低落、想哭或烦躁的时间是否明显增多？
- 兴趣和动力：曾经喜欢的事情现在是否提不起劲？日常活动变得乏力？
- 身体感受：睡眠改变（失眠、早醒或嗜睡）、精力下降或频繁做梦？
- 自我评价：经常觉得自己“很差”“做不好”，对未来缺少期待？
- 行为变化：工作学习效率下降、拖延、发呆或避免社交？
- 人际关系：对家人、伴侣或朋友耐心减少，容易烦躁或想躲开别人？
若这些感受短暂且与特定事件高度相关，通常会逐渐恢复；若持续两周以上并影响日常功能，建议做标准化测评或寻求专业评估。
常用自测量表及使用要点
常见的筛查工具包括：
- PHQ-9：9项问卷，覆盖兴趣下降、情绪低落、睡眠及注意力等，按分数区分轻中重度风险。
- BDI（贝克抑郁量表）：题目较多，覆盖情绪、认知和自我评价，适合更细致的自评。
- SDS（自评抑郁量表）：经典量表，题目简洁，以症状频率打分为主。
做测评时的要点：
- 以“近两周或最近一个月”为参考时间范围。
- 按真实感受作答，不要揣测他人观点或刻意隐藏。
- 一次测评仅代表当前状态，可在不同时间复测以观察变化。
自测结果偏高时怎么办？
需要明确的是：量表是筛查工具，不等同于医学诊断。若分数偏高，应把它视为“重要信号”——说明情绪已影响生活质量，应采取行动，而不是仅仅恐慌。
一般建议：
- 轻度风险：尝试改善睡眠、规律运动、调整饮食与作息，并在数周后复测观察变化。
- 中度及以上风险：尽早寻求专业咨询或线下就诊，由专业人员评估是否需要心理治疗、药物或两者结合。
- 若量表中出现明显的极端消极想法，应优先联系专业支持，避免仅靠网络自助。
线上心理测评平台能提供哪些帮助？
线上安全、匿名的测评平台可以作为“前哨站”，方便快捷地完成问卷并获得自动评分与分级提示。优点包括：
- 将主观感受量化，用图表让情绪变化更可见。
- 提供复测功能，帮助评估自助措施或治疗效果。
- 在犹豫是否就医时，作为参考依据与决策辅助。
自测之外你还能做的事
- 记录情绪：每天简短记录心情评分与最困扰的一件事，连续数日可见规律。
- 调整节奏：在能量不足时设定小目标，完成一件事也值得肯定（如按时吃饭、短时散步）。
- 适度表达：找信任的人倾诉或把感受写下来，表达本身具有缓解作用。
- 寻求专业支持：当自测持续偏高或日常功能明显受损时，及时联系精神科、心理门诊或正规线上咨询平台。
自测抑郁倾向是自我关照的起点，不是给自己贴标签。借助科学的测评工具与必要的专业帮助，可以更负责地对待自己的心理健康。当你愿意正视情绪时，改变已经在开始。