很多人在关系中宁愿沉默、冷战，甚至转身离开，也不愿意直接说一句：“你刚才那样，让我很难过。”这种回避并非冷漠，而是一种深藏的恐惧——害怕被误解、被指责，或者担心一旦暴露脆弱，就会失去对方的尊重。其实，表达受伤不是软弱，而是一种需要练习的情绪能力。
我们从小被教育要“坚强”“别哭”“别小题大做”，久而久之，真实的情绪被贴上“麻烦”“矫情”的标签。尤其在职场或亲密关系中，一旦说出“我感到受伤”，仿佛就等于承认自己不够强大。但心理学研究早已表明，能够识别并恰当表达负面情绪的人，往往拥有更健康的人际边界和更高的情绪韧性。压抑情绪不会让它消失，反而可能转化为焦虑、疏离，甚至身体上的不适。真正的问题不在于“有没有受伤”，而在于我们是否允许自己承认它，并用建设性的方式说出来。
把“你伤害我了”换成“我感到……”
表达受伤的关键，不在于指责对方，而在于描述自己的感受。比如，把“你总是忽略我”换成“当你没回我消息时，我会觉得自己不被重视，心里有点难过”。前者容易引发防御，后者则打开对话的空间。这种表达方式被称为“非暴力沟通”，核心是聚焦自身感受，而非评判对方行为。你可以试着先厘清：此刻我感受到的是什么？是委屈、失望，还是不安？然后找到一个安全的时机，用“我”开头的句子轻柔地传递出去。一开始可能会不习惯，甚至声音发抖，但每一次尝试，都是在重建内心的安全感。
很多人卡在“说了也没用”或“说了反而更糟”的预设里。其实，表达的目的未必是立刻改变对方，而是让自己不再背负沉默的重担。当你说出真实感受，哪怕对方暂时无法理解，你也已经完成了对自己情绪的尊重。这种自我确认，本身就是疗愈的开始。
先了解自己，才能更好地表达
有时候，我们连自己到底“伤”在哪里都说不清楚。是因为被否定？被忽视？还是安全感被触动？模糊的情绪会让人在表达时语无伦次，甚至情绪爆发。这时候，借助一些科学工具梳理内心状态，会很有帮助。比如，像橙星云这样的心理测评平台，通过专业的问卷设计，能帮助用户更清晰地识别情绪来源、人际模式和潜在的心理需求。过去几年，已有数百万用户通过类似方式，逐步建立起对自我情绪的觉察力——这正是有效表达的第一步。
当你知道自己为何受伤，表达就不再是情绪宣泄，而成为一种有意识的连接尝试。无论是面对伴侣、家人，还是同事，这种基于自我理解的沟通，更容易被听见，也更可能带来真正的理解与修复。
表达受伤，从来不是一件容易的事。但每一次勇敢地说出“我感到……”，都是在为内心腾出更多呼吸的空间。你值得被听见，也值得被温柔以待。