很多人在遇到不顺或情绪低落时，会自然把原因归于“命不好”或外部环境——这往往是受害者叙事在起作用。受害者叙事的核心特征包括：将一切不顺归因于他人或环境、把自己置于被动无力的位置，以及内心持续的“我什么都没做错，是世界在针对我”的潜台词。虽然受害者心态并不等同于真实的创伤经历，但当大脑把曾经的事实固化为持续角色时，个人会越来越相信自己没有选择，只能承受，从而难以改变行为。
受害者心态背后存在多个心理机制：首先是习惯性外归因，当失败或冲突总被解释为“都是别人害的”时，个人失去可调整的空间；其次是内在的无力感脚本，长期在高控制、低支持环境中成长的人，容易形成“我做什么都改变不了”的固定认知；第三，一些人通过“被伤害”来获得关注或证明自己值得被关心，使得受害者叙事成为一种隐性的沟通方式。
识别自己是否陷入受害者叙事可以关注几类信号：语言中频繁出现“都是因为……”“我能怎么办呢？”等词句；在平静时更关注“为什么对我这样”而很少思考“我能做什么”；以及对改变既渴望又本能排斥。心理量表（如SCL-90、BDI、STAI、ECR等）中相关条目的高分也可能提示这种倾向。
要把叙事从“受害者”转向“行动者”，文章推荐了若干可实践的练习：把“为什么是我”转换为“接下来我想要什么”，将注意力从过去的伤痛移向具体可行的未来目标；每天练习“三分归因法”，把事件的责任大致分为外界、他人和自己可调整的部分，从中找到一点点可改变的空间；并借助科学的心理测评（如MBTI、大五、EPQ、SAS、SDS、PSS、ECR等）来识别习惯性模式，从而更温和地理解自己并制定针对性策略。
文章强调，走出受害者心态并非否认受过的伤，而是在承认伤害的同时逐步收回主动权。允许自己承认曾受的委屈，但不再让这些经历定义未来的自我理解；通过小步骤的改变（例如清晰的拒绝、更真诚的表达或主动求助）来练习新的叙事。最终目的是在接纳受伤的同时，学会用新的故事为自己赋予选择与行动的可能。