在职场里，我们常常被各种“额外任务”包围：同事临时甩锅、领导深夜派活、跨部门“帮忙”变成主力……很多人明明心里抗拒，却还是硬着头皮答应下来。久而久之，不仅工作负荷超载，情绪也容易陷入焦虑、委屈甚至自我怀疑。
其实，学会拒绝不是冷漠或自私，而是一种对自我边界和职业价值的清醒认知。
心理学研究发现，长期无法设立合理边界的人，更容易出现职业倦怠、情绪耗竭，甚至影响人际关系质量。健康的职场关系建立在相互尊重的基础上，而不是单方面的无限妥协。真正的专业，并非“有求必应”，而是清楚自己的职责范围、能力边界与时间成本。当你能清晰表达“这件事我目前无法承接”或“需要调整优先级才能安排”，反而会赢得更多信任——因为这传递出你对自己工作的负责态度。
那么，具体该如何拒绝？关键在于“态度坚定，语气柔和”。比如，当同事请求你代做本不属于你的工作时，可以这样说：“我理解你现在很急，但我手头正在处理XX项目的截止任务，恐怕没法保证质量地帮你完成。要不要一起看看有没有其他资源可以协调？”这样既表达了共情，又守住底线，还提供了替代方案。避免使用模糊语言如“我尽量”“可能行吧”，这类回应容易被误解为默许，反而埋下后续冲突的隐患。
值得注意的是，拒绝的背后往往藏着我们对“被否定”或“显得不合群”的恐惧。这种心理模式，有时源于早期成长经历中对“讨好型人格”的强化。如果你发现自己总是难以开口说“不”，不妨借助一些科学工具进行自我觉察。像橙星云这样的心理测评平台，就提供了包括职场边界感、情绪管理、人际沟通风格等维度的专业评估。通过4500多万份用户数据积累，这类测评能帮助你识别自己在压力情境下的典型反应模式，从而更有意识地调整行为策略。了解自己为何“不敢拒绝”，往往是迈出改变的第一步。
当然，拒绝也需要策略性。在重要项目或关键人物面前，直接说“不行”可能适得其反。这时可以采用“延迟决策法”：“这个需求很有价值，但我需要先和我的上级/团队确认当前优先级，明天上午给你明确答复。”给自己留出缓冲空间，既能避免冲动答应，也能体现专业审慎。同时，日常工作中主动管理他人预期也很重要——定期同步工作进度、明确职责分工，从源头上减少不合理请求的发生概率。
职场不是孤岛，合作固然重要，但健康的协作必须以个体的心理舒适区为前提。每一次有分寸的拒绝，都是在为自己的职业尊严和心理健康筑起一道防护墙。当你开始尊重自己的时间和精力，别人也会更认真对待你的付出。