很多人以为失眠就是“睡不着”，其实睡眠障碍远比想象中复杂。入睡困难、早醒、睡眠浅、多梦、白天疲惫……这些都可能是信号。但如何判断干预是否有效？光靠“感觉好点了”并不准确。这时候，一个被临床和科研广泛使用的工具——PSQI量表（匹兹堡睡眠质量指数），就显得尤为重要。
PSQI量表由19个自评问题组成，涵盖主观睡眠质量、入睡时间、睡眠时长、睡眠效率、睡眠障碍、使用安眠药物以及日间功能障碍等7个维度。每个维度评分0–3分，总分范围0–21分，分数越高，代表睡眠质量越差。通常认为总分大于5分提示存在睡眠质量问题。它的优势在于操作简便、信效度高，特别适合在门诊随访或长期自我监测中使用。比如一位职场人士因焦虑出现入睡困难，在接受认知行为疗法（CBT-I）后，通过每月填写一次PSQI，能清晰看到“入睡时间”和“日间功能”两项得分逐步下降，这种可视化反馈不仅增强治疗信心，也为医生调整治疗方案提供依据。
值得注意的是，PSQI反映的是过去一个月的睡眠状况，因此特别适合用于评估长期干预效果。短期波动（如某天加班晚睡）不会对整体评分造成太大干扰，这使得它成为追踪慢性失眠、更年期睡眠紊乱、产后情绪相关睡眠问题等场景的理想工具。在家庭环境中，伴侣或父母也可以借助量表了解亲人睡眠状态的变化趋势，而非仅凭主观猜测。例如，青少年因学业压力导致夜间辗转反侧，家长若能引导其定期记录PSQI，不仅能及早识别问题，还能避免因“你就是不想睡”这类误解引发亲子冲突。
当然，PSQI并非诊断工具，它不能替代专业医生的评估，但作为沟通桥梁，它让模糊的“睡不好”变得可量化、可追踪。近年来，越来越多的心理健康服务平台开始将PSQI整合进数字化干预流程中，用户在参与睡眠改善计划时，系统会定期推送量表并生成趋势图，帮助个体更直观地理解自身变化。这种基于循证工具的支持方式，正在让科学睡眠管理从医院走向日常生活。
如果你或身边人长期受困于睡眠问题，不妨尝试用PSQI记录一段时间。它不会立刻治好失眠，但能让你看清自己走了多远，下一步该往哪里走。毕竟，好的睡眠不是偶然发生的，而是被看见、被理解、被持续关照的结果。