很多人以为睡得久就等于睡得好，但临床上常遇到这样的情况：躺下9小时，实际入睡却不到6小时，白天依然疲惫不堪。这种“无效睡眠”的核心指标，在专业评估中被称为“睡眠效率”——它是匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）中的关键一环，计算方式很简单：实际睡眠时间 ÷ 卧床总时间 × 100%。一般认为，睡眠效率低于85%就提示存在睡眠问题。
睡眠效率低，往往不是生理疾病导致的，而是与心理状态密切相关。焦虑、压力、过度思虑会激活大脑的“警觉系统”，即使身体躺在床上，思维仍在高速运转。职场人反复复盘会议细节，父母深夜担忧孩子升学，情侣因琐事心结难解……这些情绪负担会让入睡变得困难，或导致夜间频繁醒来。久而久之，形成“越想睡越睡不着”的恶性循环。值得注意的是，刻意“努力睡觉”反而会加重心理负担——你越盯着时钟计算还剩几小时可睡，大脑就越清醒。
改善睡眠效率，关键在于重建“床=睡觉”的条件反射。行为干预比药物更可持续。比如，严格限制卧床时间：只在真正困倦时才上床，如果20分钟内无法入睡，就起身到另一个房间做些安静的事（如阅读纸质书），等有睡意再回去。这样能避免在床上辗转反侧带来的挫败感，逐步强化床与睡眠的关联。同时，白天适度接触自然光、规律运动（但避免睡前3小时剧烈活动）、减少咖啡因摄入，都有助于调节生物节律。对于因情绪困扰导致的失眠，正念呼吸、渐进式肌肉放松等心理技术也能有效降低入睡前的唤醒水平。
当然，自我调整需要时间和耐心。如果尝试数周后仍无改善，或伴随明显情绪低落、注意力涣散，建议寻求专业支持。目前已有基于认知行为疗法（CBT-I）开发的数字化干预工具，通过结构化课程帮助用户识别影响睡眠的思维模式和行为习惯，在临床研究中显示出良好的效果。这类方案通常由心理学背景团队设计，注重循证依据，适合希望非药物改善睡眠的人群。
睡眠不是奢侈品，而是身心修复的必需过程。当我们不再把“睡够8小时”当作唯一目标，转而关注“高效入睡”和“深度恢复”，或许会发现，真正的休息，始于放下对睡眠的执念。