每到大考临近，不少学生会出现心跳加快、失眠、注意力涣散，甚至一想到考试就手心冒汗。这些表现，其实很可能是“考试焦虑”在作祟。
很多人觉得这只是“紧张一下”，忍一忍就过去了，但事实上，当焦虑程度超出个体承受范围时，它会实实在在地影响记忆提取、思维清晰度和临场发挥。这时候，借助一个简单而专业的工具——GAD-7量表，或许能帮学生和家长更早识别问题，及时调整。
GAD-7（广泛性焦虑障碍量表）原本用于临床筛查成人焦虑症状，但因其结构简洁、信效度良好，近年来也被教育心理工作者灵活应用于青少年群体，尤其是在高压力情境如升学考试前。这份量表包含7个问题，围绕过去两周内“感到紧张、不安或烦躁”“难以控制担忧”等常见体验打分，总分越高，提示焦虑水平越值得关注。它不是诊断工具，而更像一面“情绪镜子”，让学生有机会停下来，客观看看自己的心理状态是否已经超载。
有位高中班主任曾分享过一个案例：班上一名平时成绩稳定的学生，在模拟考前连续几天睡不着觉，反复检查文具、草稿纸，甚至开始回避同学讨论题目。老师建议他用GAD-7自评，结果得分偏高。随后，学校心理老师引导他每天进行10分钟的正念呼吸练习，并调整了复习节奏。一周后，他的睡眠改善了，考场上的思路也明显更清晰。这个例子说明，焦虑并非不可调节，关键在于“看见”它——而量表正是那个温和又有效的起点。
当然，使用量表只是第一步。如果测评结果显示中度以上焦虑，不必恐慌，也不必独自硬撑。深呼吸训练、渐进式肌肉放松、正念冥想等方法，已被多项研究证实对缓解急性焦虑有效。家长可以陪伴孩子一起练习，比如晚饭后花5分钟做一次腹式呼吸；学校也可在考前安排简短的心理调适微课。重要的是营造一种氛围：情绪是可以被谈论、被理解、被照顾的，而不是必须隐藏的“弱点”。
如今，越来越多学校和家庭开始重视学生的心理健康素养。一些教育支持平台也提供了基于专业心理学框架的自助工具包，包括GAD-7在内的常用量表常被整合其中，配合通俗易懂的解读指南和调节建议，帮助师生在日常中建立情绪觉察的习惯。这种“预防优于干预”的思路，正在悄悄改变我们对待考试压力的方式——不再只盯着分数，而是先稳住那个坐在考场里的、活生生的人。
考试终究是人生的一小段路，而学会与压力共处的能力，却会陪伴孩子走得更远。