你有没有过这样的经历：明明躺了七八个小时，醒来却像没睡一样；或者半夜频繁惊醒，白天情绪烦躁、注意力涣散？很多人以为“睡得久”就等于“睡得好”，其实不然。睡眠质量的好坏，远比时长更影响我们的心理状态、工作效率甚至亲密关系。
而要科学地了解自己的睡眠状况，不妨试试一个被心理学和临床领域广泛使用的工具——PSQI量表。
PSQI（匹兹堡睡眠质量指数）由美国匹兹堡大学的精神科医生开发，包含19个自评问题，涵盖入睡时间、睡眠时长、夜间觉醒次数、日间功能等多个维度。最终会生成一个0到21分的总分，分数越高，说明睡眠质量越差。通常认为，总分大于5分就提示可能存在睡眠问题。这个量表的优势在于操作简单、信效度高，普通人只需10分钟左右就能完成自测，不需要专业设备，也不依赖他人观察，特别适合在生活节奏快、压力大的当下自我觉察。
值得注意的是，睡眠问题往往不只是“睡不着”这么简单。长期睡眠不佳可能与焦虑、抑郁情绪相互交织——比如职场中持续高压的人容易早醒，亲子关系紧张的父母可能整夜辗转反侧，伴侣之间因作息差异积累的摩擦也可能演变为情感隔阂。反过来，改善睡眠又常常能带来情绪稳定、思维清晰、耐心提升等连锁反应。因此，把PSQI当作一面镜子，照见的不仅是夜晚的休息状态，更是整体心理健康的晴雨表。
如果你连续几周自测分数偏高，或许值得认真对待，而不是简单归因为“最近太忙”。
如今，越来越多的心理健康服务平台开始将PSQI纳入初步评估流程，帮助用户更客观地理解自己的状态。一些结合认知行为疗法（CBT-I）的数字干预方案，也会以PSQI得分作为调整策略的依据。这种基于实证的方法，让改善睡眠不再只是靠“数羊”或喝热牛奶，而是有路径可循、有进展可测。
当然，量表只是起点，真正的改变往往始于一次诚实的自我对话：我最近睡得好吗？我的情绪是否被睡眠拖累了？
下次当你感到疲惫不堪却说不清原因时，不妨花几分钟做一次PSQI自评。它不会立刻让你一觉到天亮，但至少能帮你理清问题所在——毕竟，看清黑夜，才能更好地迎接清晨。