你有没有过这样的经历：明明记得对方答应过某件事，他却斩钉截铁地说“你记错了”；你表达情绪时，对方轻描淡写地回一句“你太敏感了”；久而久之，你开始怀疑自己的记忆、判断，甚至觉得“是不是我真的有问题”？这种被系统性否定、扭曲现实的体验，就是心理学中所说的“煤气灯操纵”（Gaslighting）。它不一定是激烈的争吵或明显的控制，更多时候藏在日常对话的缝隙里，悄无声息地侵蚀你的自我信任。
当一个人长期处于被质疑、被否定的关系中，大脑会逐渐形成一种“我不值得相信”的内在信念。重建自我信任，并不是一蹴而就的“顿悟”，而是一个需要耐心和方法的修复过程。第一步，往往是识别并命名这种伤害——意识到“不是我疯了，而是我在经历一种心理操控”。这种觉察本身，就是信任回归的起点。
接下来，可以尝试记录每天的小判断：比如“今天我觉得咖啡太苦，加了糖”，“我认为会议安排不合理”。这些看似微不足道的记录，其实在悄悄训练大脑重新确认：“我的感受是真实的，我的判断是有依据的。”
与此同时，建立外部参照系统也至关重要。找一位你信任的朋友、心理咨询师，或者通过科学的心理测评工具，客观地了解自己的情绪模式、依恋风格或人际边界感。比如，在橙星云平台上，就有不少用户通过完成关于自我认知、人际关系或情绪调节的测评，获得了更清晰的自我画像。这些基于心理学量表的反馈，不是为了给你贴标签，而是提供一个“第三方视角”，帮助你在混乱中锚定自己。当外部信息与内在感受逐渐对齐，那种“我到底是谁”的迷茫感才会慢慢消散。
重建信任的过程，也可能伴随反复和动摇。某天你刚确信“我没做错”，第二天又因对方一句话陷入自我怀疑。这很正常。重要的是，不要用“必须立刻强大”来苛责自己。真正的自我信任，是在一次次微小的选择中积累起来的：选择相信自己的不适感，选择离开消耗你的关系，选择在深夜写下“今天我做得很好”。每一次这样的选择，都是对内心声音的一次确认。
走出煤气灯效应，不是要变成一个永不犯错的人，而是学会在不确定中依然尊重自己的直觉。当你开始把“我相信自己”当作一种日常练习，而不是终极目标，那份被磨损的信任，终会在时间里悄然复原。