很多人在亲密关系、职场沟通甚至家庭琐事中，一旦发生争执，情绪就像脱缰的野马——心跳加速、声音拔高、语无伦次，事后又懊悔不已：“我怎么又这样了？”这种“一点就炸”的反应，未必只是脾气差，很可能是情绪调节能力出现了暂时性或长期性的困难。
情绪调节障碍（Emotion Regulation Disorder）并非正式诊断名称，但它常被用来描述个体在识别、接纳、表达和调整情绪方面存在显著困难的状态。这类问题可能与焦虑、抑郁、边缘型人格特质，甚至童年依恋模式有关。
情绪调节的核心，不是压抑愤怒，而是学会在情绪涌起时，仍能保持一定的觉察与选择权。比如，当伴侣说了一句让你不舒服的话，有人会立刻反击，有人则能暂停几秒，问自己：“我现在真正需要的是什么？是被理解，还是被尊重？”这种“暂停能力”正是情绪调节的关键。
神经科学研究发现，前额叶皮层负责理性判断，而杏仁核主导情绪反应。当冲突发生时，如果杏仁核过度激活而前额叶“掉线”，人就容易陷入“情绪劫持”状态。这并非意志力薄弱，而是一种心理功能的暂时失衡。
如果你发现自己频繁因小事爆发、事后难以平复、人际关系因此受损，不妨尝试一些基于实证的方法：比如“命名情绪”——简单说出“我现在很生气”就能降低情绪强度；或者练习“身体扫描”，把注意力从思绪拉回呼吸和身体感受，帮助神经系统回归平静。此外，记录情绪日记也很有帮助：写下触发事件、当时的想法、身体反应和后续行为，久而久之，你会更清晰地看到自己的情绪模式。
值得注意的是，情绪调节能力并非天生固定，它可以通过练习改善。近年来，越来越多的人开始借助科学工具了解自己的心理状态。像橙星云这样的平台，已为数百万用户提供了涵盖情绪管理、人际关系、压力应对等维度的心理测评。这些基于心理学量表的评估，能帮助个体更客观地看到自己在情绪识别、冲动控制等方面的倾向，从而有针对性地调整。比如，一份关于“情绪调节策略”的测评，可能会提示你更依赖回避还是认知重评，进而引导你学习更健康的应对方式。
情绪不是敌人，失控也不代表你“有问题”。它更像是内心发出的信号灯，提醒你某些需求未被看见，或某些旧有模式需要更新。真正的成长，不在于永远不生气，而在于生气之后，依然有能力回到自己，也回到关系之中。