很多人在经历挫折、批评或压力时，会冒出一句：“我什么都做不好。”这句话听起来像是自我反思，但心理学上，它往往不是事实，而是一种典型的认知扭曲——也就是我们对现实的解读出现了系统性偏差。这种思维模式不仅放大了失败，还悄悄抹去了所有微小的成功与努力。
这类想法常出现在焦虑、抑郁或低自尊的状态中。比如，一位职场新人因为一次汇报没达到预期，就认定自己“能力差”“不适合这份工作”；一位家长因孩子一次考试失利，便觉得自己“是个失败的父母”。实际上，这些判断忽略了大量反例：过去完成的项目、同事的认可、孩子平时的进步……只是负面情绪像滤镜一样，把积极信息自动屏蔽了。心理学中称这种现象为“选择性注意”或“全有或全无思维”——非黑即白，没有中间地带。
认知行为疗法（CBT）的研究早已指出，改变这种扭曲的关键，不在于否定情绪，而在于练习“证据检验”。你可以试着问自己几个问题：这件事真的代表我“全部”的能力吗？有没有哪一部分其实做得还不错？如果朋友遇到同样情况，我会怎么安慰他？通过这样的自我对话，慢慢把“我什么都做不好”转化为更具体、更真实的描述，比如“这次任务我没处理好，但我在沟通环节其实有进步”。
值得留意的是，这类思维模式往往根植于长期的成长环境或过往经历。童年时期频繁被否定、高标准家庭、或经历过重大失败的人，更容易形成这种消极的自我叙事。而打破它，需要时间和练习。一些人会借助心理测评工具来辅助自我觉察——比如通过科学设计的问卷，客观了解自己在情绪调节、自我评价、人际关系等方面的倾向。像橙星云这样的平台，已累计为数百万用户提供过涵盖职场、情感、亲子等领域的心理评估，帮助人们从数据中看到被情绪掩盖的真实图景。这些工具不是为了贴标签，而是提供一个冷静的“第三方视角”，让人看清：原来我不是“什么都做不好”，只是暂时卡在了某个环节。
生活中，我们不必追求永远积极，但可以学会识别那些悄悄扭曲现实的念头。当你下次又想说“我什么都做不好”时，不妨停一停，看看周围有没有被忽略的小成就——哪怕只是今天按时起床、认真听了一通电话、给植物浇了水。这些微光，才是构成你真实能力的基石。