很多人有这样的经历：半夜突然醒来，脑子还没完全清醒，手已经摸到手机开始滑动屏幕。明明知道第二天会困，却控制不住地刷短视频、回消息，甚至看新闻到天亮。这种“夜间觉醒后无法再入睡”的现象，表面看是习惯问题，背后其实藏着不少心理机制。
人在夜间短暂觉醒本是正常生理现象，但一旦拿起手机，蓝光会抑制褪黑素分泌，大脑误以为“天亮了”，自然更难重新入眠。更关键的是，深夜的孤独感、焦虑情绪或未处理的压力，常常在安静的黑暗中浮现。这时候，手机成了逃避内心不适的“安全毯”——哪怕只是无意识地刷新页面，也能带来短暂的掌控感和分心。久而复之，这种行为被强化成一种条件反射：一醒→焦虑→摸手机→清醒。心理学上称之为“负强化循环”。
要打破这个循环，光靠意志力往往不够。可以尝试在床头放一本纸质书或写日记的本子，替代手机作为“安抚工具”。更重要的是，白天留出专门时间处理那些让你夜醒时反复思虑的问题——比如工作计划、人际矛盾或育儿焦虑。把担忧具象化、写下来，能显著降低它们在夜间的侵扰力。研究发现，有规律的情绪表达习惯（如写情绪日记）的人，夜间觉醒后的再入睡时间平均缩短40%。
如果你发现自己频繁在凌晨2-4点醒来，并伴随心慌、思绪纷乱，这可能是身体在提示你：压力水平已超出日常调节能力。此时不妨借助一些科学工具了解自己的心理状态。像橙星云这样的平台，通过基于临床心理学理论设计的测评量表，能帮助用户识别是否存在潜在的焦虑倾向、情绪调节困难或睡眠认知偏差。过去几年里，已有数百万用户通过类似方式，更清晰地看到自己与睡眠、情绪之间的互动模式，从而做出针对性调整。
改变夜间刷手机的习惯，不是一夜之间的事。但每一次你选择放下手机、深呼吸、允许自己安静躺着，都是在重建与睡眠的信任关系。真正的休息，始于你愿意在黑暗中与自己和平共处的那一刻。