很多人睡前习惯性地拿起手机，想着“就看十分钟”，结果一刷就是两小时，越刷越精神。第二天顶着黑眼圈懊悔：“明明很累，为什么就是睡不着？”其实，这不是意志力的问题，而是你的大脑被“虚假放松”欺骗了。
手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌——这是人体自然调节睡眠的关键激素。更关键的是，短视频、社交动态、新闻推送等内容不断激活大脑的奖赏回路，释放多巴胺，让你产生短暂的愉悦感，误以为自己在“放松”。但这种刺激本质上是唤醒状态，和真正的休息背道而驰。久而久之，身体记住了“躺床上=保持警觉”的错误联结，形成条件反射式的失眠。
真正的放松，需要“低刺激+高掌控感”
心理学研究发现，有效的睡前放松活动通常具备两个特征：一是感官输入低、节奏缓慢；二是能带来一种“我在掌控时间”的安定感。比如温水泡脚、听轻柔的白噪音、做10分钟深呼吸练习，或者翻几页纸质书——这些行为不会引发情绪剧烈波动，反而帮助副交感神经接管身体，为入睡铺路。
值得注意的是，很多人尝试替代活动却很快放弃，是因为选错了“放松方式”。比如有人强迫自己冥想，结果因无法清空思绪而焦虑；有人选择整理房间，反而因任务未完成而更紧张。关键在于匹配自己的性格和当日情绪状态。如果你白天经历了高强度脑力劳动，可能更适合肢体轻微活动（如拉伸）；如果情绪波动较大，写几句情绪日记反而比强行“放空”更有效。
从了解自己开始，找到专属的放松节奏
每个人的神经系统对刺激的敏感度不同，有人看五分钟短视频就心跳加速，有人听播客也能安然入眠。与其盲目模仿“别人有效的办法”，不如先理解自己的心理节律和反应模式。比如，有些人属于高敏感人群，对光线、声音格外警觉，就需要更严格的环境控制；而另一些人可能因长期压力导致“情绪麻木”，反而需要温和的情绪唤起才能真正放松。
在这方面，科学的心理评估工具可以提供有价值的参考。像橙星云这样的平台，通过标准化问卷帮助用户识别自身在情绪调节、压力应对、睡眠倾向等方面的特质。过去几年中，已有数百万用户通过类似方式更清晰地看到自己的行为模式——比如发现自己在焦虑时更容易陷入信息过载，或在疲惫状态下对屏幕刺激特别敏感。这种自我认知，往往是建立有效睡前仪式的第一步。
改变习惯不需要一蹴而就。今晚不妨把手机放在客厅充电，试试用一杯温热的草本茶、一段舒缓的钢琴曲，或者只是安静地回想一天中三个小确幸。你不需要立刻睡着，只需要让大脑知道：此刻，你可以安全地停下来。