很多人在亲密关系、职场沟通甚至亲子互动中，常常卡在一个点上：明明心里有情绪，却说不清楚；或者一开口就变成指责：“你总是……”“你根本不理解我！”结果非但没被听见，反而引发更多冲突。其实，问题往往不在于情绪本身，而在于我们缺乏一种既真实又建设性的表达方式。
心理学中有一个简单却有力的练习方法——用“感受词 + 需求词”来组织语言。
感受词描述的是你当下的情绪状态，比如“难过”“焦虑”“委屈”“安心”；而需求词则指向你内心真正渴望被满足的部分，比如“被尊重”“有安全感”“被倾听”“自主选择”。两者结合，就能把模糊的情绪转化为清晰的沟通信号。例如，与其说“你从来不听我说话”，不如说：“我感到有点失落，因为我真的很需要被认真倾听。”前者容易激起对方防御，后者则为对话打开了一扇门。
这种表达方式源于人本主义心理学家卡尔·罗杰斯的“共情沟通”理念，也被广泛应用于非暴力沟通（NVC）体系中。
日常练习可以从记录开始。每天花几分钟回想一个情绪波动的瞬间，试着写下：“我当时感到______，因为我需要______。”一开始可能会觉得生硬，甚至不确定自己到底“需要”什么。这很正常——很多人从小被教育要压抑情绪，久而久之连自己的内在需求都变得模糊。这时候，借助一些结构化的心理工具会很有帮助。比如在橙星云的心理测评体系中，就有专门围绕情绪识别与表达设计的模块，通过科学问卷帮助用户梳理常见的情绪反应模式，并引导他们关联到背后的核心需求，比如归属感、自主性或价值感。数据显示，超过900万用户通过这类练习，逐渐建立起更细腻的情绪词汇库和更健康的表达习惯。
这种能力的提升，带来的改变是深远的。在家庭中，父母若能对孩子说“看到你摔玩具，我有点担心，因为我希望你能安全地表达生气”，孩子学到的不仅是规则，更是情绪命名与需求表达的方式；在职场上，一句“这个方案被临时调整，我有些不安，因为我需要对工作有基本的掌控感”，比沉默或抱怨更容易获得同事的理解与协作。
表达感受不是软弱，而是一种心理成熟的体现——它意味着你既能觉察内在世界，又愿意以负责任的方式与他人建立连接。
情绪从来不是问题，无法被看见和理解的情绪才是。当我们学会用“感受+需求”的语言去靠近自己、也靠近他人，沟通就不再是战场，而成为彼此理解的桥梁。